今回は脚トレーニングの「ブルガリアンスクワット」の紹介。ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングなので足を集中的に鍛える事が出来て且つ、自重でも充分に効果を発揮できる種目だ！「お尻の根元から足を強化したい！」という方や「ヒップアップしてお尻の美しいラインをつくりたい！」という方におすすめ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
きついけど効果抜群の脚トレ！
●男性の場合、お尻の根元から強化できる。力強い脚づくり、下半身種目のパフォーマンス向上
●女性の場合、ヒップアップを狙える事で美しい脚のラインがつくれる。痩せやすい体質になる。
●コンパウンド種目(複合関節運動)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)
●片足ずつ行うのでより集中して効かせる事ができる
●自重トレーニングだが質の高い負荷を得れる筋トレ
●足を乗せる台さえあれば自宅でお手軽にできる筋トレ
ブルガリアンスクワットは元々ブルガリアのウエイトリフティングチームがよく取り入れていたトレーニングである事からも「ブルガリアンスクワット」と呼ばれている。
ブルガリアンスクワットは自宅に足を乗せる台やソファーさえあれば簡単に実践できる筋トレだ。本来、自重トレーニングで本格的に脚に成長させる為の刺激をおくるには通常のスクワットでは丁寧に回数を重ねなければならない。だが、ブルガリアンスクワットの場合片足ずつ行う為、質の高い負荷を得る事ができるので自重でも理想的な刺激や負荷を得る事ができる。
また、ダンベルによって加重したブルガリアンスクワットは「バーベルスクワットでしか得る事ができないきつさ」とはまた違う「ブルガリアンスクワットでしか得る事ができないきつさ」がある。その”きつい刺激”を脚づくりのメニューに取り入れるようになれば、間違いなく尻の根元から強化された「力強い脚づくり」ができる可能性は広がる。そしてこの記事を読み終わる頃には「きついけど効きまくるブルガリアンスクワット」をモノにできるだろう！
それではまずはじめに「ブルガリアンスクワットが脚のどこに効くのか？」を解説していこう！
ブルガリアンスクワットはどこに効く？【画像付き解説】
ブルガリアンスクワットの効果部位
●大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
ブルガリアンスクワットは大臀筋をはじめにハムストリングスや大腿四頭筋に効果的な筋トレだ。通常のブルガリアンスクワットのフォームでは前傾姿勢に付け加え、動作していくと大臀筋をはじめにハムストリングスに充分なストレッチの刺激が入る。また、フォームの調整によって大腿四頭筋メインに効果を得る事ができる。
「大臀筋、ハムストリングス重視のフォーム」「大腿四頭筋重視のフォーム」それぞれのフォームについては次の「ブルガリアンスクワットのやり方」にて順番に解説していく！まずは大臀筋重視から解説していこう！
ブルガリアンスクワット大臀筋(尻)重視のやり方【画像解説/GIF付き】
●ウエイトを扱う場合正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ベンチ台や椅子といった膝くらいまでの高さのある台でフォームをつくっていく
●片方の足の甲を台に乗せる
●地面側の足の調整は膝がつま先よりでない位置に調整
●膝が内側に入らないよう横幅を調整
●つま先と膝が同じ方向に向くようにする
●背中が丸まらないようフォームを保ち、前傾する
●重心は地面側の足裏かかと重心
●正面を向きお腹に力を入れて動作開始
●股関節とももの付け根がくっつく位置までしゃがんでいく
●かかと重心のままゆっくりとスタートポジションに戻る
●しゃがむ時に息を吐き、戻す時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む
片足が終わったら1分程休憩してもう片足。勿論休憩なしでやってしまうのもOK。(片足終わり休憩なしでもう片足行う方がより強い刺激を得る事ができる)
前傾させる際は背中が丸まらないようにフォームをつくる。前傾フォームを加える事でより大臀筋とハムストリングスにストレッチ効果が高まって効きやすくなる！
手を置く位置は胸あたりにでも対象筋を意識する為に脚を触っていても良い。自身がフォームバランスの取りやすいように調整しよう！
置く足は足の甲？つま先？台の足の置き方で効果が変わる！
※スポーツジムで実施する時はベンチ台に乗せる方の足の靴は脱ぐ事(配慮感を持とう！)
足の甲を置く場合、置いてる足の力を使いにくい。つまり地面側の足「前足」に負荷を集中させたい場合に実施するフォーム。また、一般的に採用されているデフォルトのフォームだ。
つま先を置く場合、置いてる足の力も使いやすい。置いてる足の力も使いやすいので「地面側の足も置いてる足も両方鍛えたい！」という目的に向いているフォームだ。バランスよく負荷を得るには最適。
自重でコツを掴みやすいブルガリアンスクワットのフォーム【画像解説/GIF付き】
【GIF: リーチ(タッチ)するブルガリアンスクワット】
ブルガリアンスクワットのフォームのバランスをとるコツが掴めない場合におすすめできるのはこのフォームだ。動作する際に、地面についた脚と反対側の手を使ってつま先にタッチする。
このフォームを行う事で大臀筋のストレッチ効果が高まるうえに、バランスをとる為のコツが掴めやすくなる！
フォームに慣れたら実践！
ブルガリアンスクワットの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
ブルガリアンスクワット大腿四頭筋重視のやり方【画像解説/GIF付き】
基本的に大臀筋重視フォームと同じで変わるのは以下のポイント
●大腿四頭筋重視の場合は前傾せず上体を垂直に構える
●地面側に置く足を大臀筋重視フォームよりも手前に置く
●動作時の重心は地面に足を置いてる方のつま先側
上記画像のように大腿四頭筋重視でフォームをつくる場合、膝がつま先ラインを極端に出ないように足幅を狭くして上体はできるだけ垂直にする事。そして重心は地面側の足のつま先側にする事で大腿四頭筋メインの刺激にできる。
今回台に置いている足はつま先置きだが、大腿四頭筋のみに集中したい場合足の甲でも全然OK！
自宅で大腿四頭筋を鍛える事ができると言えば、シシースクワットが主にあげられるがシシースクワットの場合、膝への負担が心配になるので慣れないうちはあまりセット数をやり込めない。だが、ブルガリアンスクワットの場合、質の高い刺激を得ながら”やり込める”のでそういった点もこの種目は優れている！
» シシースクワットの効果的なやり方！効かせ方とコツも解説！
ブルガリアンスクワットの注意点/NG例
●背中や腰が丸まってフォームが崩れてしまっている
●上体のみで動作してしまっている
●膝がつま先のラインよりも前にですぎてしまっている
●ウエイトを扱う際、フォームが崩れるような重量でやってしまっている
ブルガリアンスクワットであげられるNG例として「膝が足のつま先より極端に前へ出てしまっている事」「背中や腰が丸まってフォームが崩れてしまっている事」「上体のみで動作してしまっている事」があげられる。ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと同様に膝が足のつま先よりも極端にでてしまうと膝に負担がかかるのでNG。また、上体の前傾を意識しすぎて背中が丸まらないよう、背筋はまっすぐに保つ事が効果を最大で得れるポイントだ。
改めて以下の画像が正しいブルガリアンスクワットの例だ！
ブルガリアンスクワットのダンベル持ち方のバリエーション
ブルガリアンスクワットでステップアップする為の方法としてダンベルやペットボトルを手に持ち加重する方法があげられる。自重でも充分すぎる負荷を得る事ができるのに付け加え、こういった点が自宅でもお手軽にできる事はブルガリアンスクワットの強みと言えるだろう。
さて、自宅でダンベルやペットボトルを持つ事を想定した場合にそれぞれの鍛える為のホームジムスペースに「ダンベルが2つある」とは限らないのでここではダンベルを1つだけ使用する場合の持ち方バリエーションを紹介していく！
ダンベル1つだけを使った通常フォーム(ペットボトルなどでもOK)
【GIF: ダンベル1つ加重のブルガリアンスクワット】
ダンベル1つ持ちのスタンダードなフォーム。ペットボトルなどでも代用できて自宅トレーニングで最もお手軽に再現できる加重。
ダンベル1つだけを使ったゴブレット持ちフォーム
【GIF: ダンベルを前に持ったブルガリアンスクワット】
ダンベルをこの持ち方で持つ場合、身体とダンベルに隙間を開けず密着させてフォームをつくる事。安定感を保ちやすい持ち方だ！
ダンベル2つを使った通常フォーム
【GIF: ダンベル2つ持ちベーシックなブルガリアンスクワット】
ダンベル2つある場合にできる両手にダンベルを持ったブルガリアンスクワットのフォーム。そしてこのダンベルでの加重が「ブルガリアンスクワットの効かせ方・コツ」に直結していく！
ブルガリアンスクワットの効かせ方・コツを解説！
ここまでブルガリアンスクワットのやり方を説明してきたが、もう既に「効きすぎてしまっている」という方も多いだろう。そう、ブルガリアンスクワットは「効かせ方」を求めなくても質の高い刺激を大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋におくる事ができるのだ。そして、ここでは「貪欲にさらに効かせたい者達」の為にブルガリアンスクワットの効かせ方とコツを紹介していく！
コツその1「限界時にフリーの手で補助を加える！」【解説/GIF付き】
効かせ方、追い込み方のコツとしてブルガリアンスクワット限界時にフリーの手で上記GIFのように補助して更に追い込む方法が抜群に効く。自重トレーニングに限る追い込み方ではあるが、ブルガリアンスクワットは自重でも充分な負荷を得れるので当然きつい。この補助追い込みはプラス3回くらいまでにしておこう！
コツその2「ダンベルで加重していく！」【解説 /GIF付き】
“加重”という点では最も優れたベーシックなダンベル持ちのブルガリアンスクワット。「きついけど効果抜群の本質」もこのダンベル2つ持ちのブルガリアンスクワットの中にある。ウエイトトレーニングにおいても脚トレーニングのメイン種目として充分に活躍してくれる。上記GIFは握力を使わないようにパワーグリップをつけている。
» 【握力補助】パワーグリップの使い方解説！おすすめのパワーグリップも紹介！
応用編「片足終わりに休憩なしでもう片足！両足やり切る！」【解説/GIF付き】
今回はブルガリアンスクワットの応用編として「片足終わりに休憩しない事/両足終わって休憩する事」を採用した！ブルガリアンスクワットの「本当のきつさ」はこの、休憩なしで両足1SETやりきった後にくる刺激の中にある。そして2SET目、3SET目と終わった頃には「もう脚トレはこれで十分だ」と言いたくなるような負荷を得る事ができるわけだ。この境地を達してこそ、まさにきついけど効果抜群の脚トレ「ブルガリアンスクワット」なのだ。
