ハンマーカールの効果的なやり方！効かせ方とコツも解説！

ダンベル【上腕筋】の筋トレ

ハンマーカールの効果的なやり方！効かせ方とコツも解説！

今回は上腕筋、腕橈骨筋をターゲットとしたダンベル種目「ダンベルハンマーカール」の紹介だ。ハンマーカールは文字通り「ハンマーを持つようにダンベルを握りカールをする」のでハンマーカールという。

「中々太くならない腕を太くしたい！」という方や「腕のシェイプアップをしたい！」という方におすすめできる種目だ。

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！

ハンマーカールで腕の迫力をアップグレード！

●男性の場合腕の太さをアップグレードできる
●女性の場合腕を鍛える事で代謝が上がり痩せやすい身体づくりができる

●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)

●上腕筋をはじめに腕橈骨筋の強化
●腕が太くなる事でボディデザインに迫力が増す
●上腕筋が強化される事で背中種目のパフォーマンス強化に繋がる
●筆者はハンマーカールで腕を太さをアップグレード(減量期は腕にカットがでて迫力が増す)

ハンマーカールすることで腕全体的なバランスがアップグレードされる。「腕に迫力をつける種目」と言い換えてもいいくらいだろう。その理由は次の「ハンマーカールの効果」にて説明していこう！

ハンマーカールの効果【画像付き解説】

ハンマーカールの効果部位
●上腕筋
・腕橈骨筋
・上腕二頭筋長頭
・上腕二頭筋短頭
・前腕筋

ハンマーカールはカール種目の中でも上腕二頭筋とはまた別の筋肉「上腕筋」をはじめに「腕橈骨筋」に効果がある種目。「上腕筋」は上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に位置する腕のより深い位置にある筋肉で減量期になると顔を出してゴツゴツと迫力のある腕を演出してくれる有難い筋肉だ。この上腕筋は鍛える事で上腕二頭筋を押し出すカタチとなるので結果的に「太い腕づくり」ができる。更に上腕二頭筋は羽状筋である事からも重たいウエイトを扱うのを得意とする。

また、腕橈骨筋は前腕まわりにある筋肉なので前腕まわり、上腕まわりの見栄えを更に引き立たせる重要な役割を果たす。

ハンマーカールのやり方【画像解説/GIF付き】

【GIF：ハンマーカールのフォーム】

●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを持ち足幅は腰幅程度に開く
●ダンベルのグリップは親指の爪側が正面(又は手のひらが内側)に来るように握る(パラレルグリップ/ハンマーグリップ)
●やや前傾して脇をやや開き、腹圧をかけてフォームを固める
●肘を気持ち引きその位置より動作開始する
●ダンベルをあげる時は親指と人差し指で握り込みしっかり腕橈骨筋を意識し、やや内側に向かってあげる
●ダンベルをおろす時はウエイトを意識して下ろす
●あげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む

ハンマーカールは手のひらが内側に向くように握り、肘をやや引いた位置から肘を動かさず動作開始する事。動作開始すると気持ち内側に向かって絞るようにあげると上腕筋と腕橈骨筋に強い刺激を与える事ができる。

また、インクラインベンチで行うインクラインハンマーカールとの違いはハンマーカールはミッドレンジポイント、コントラクト(収縮)ポイントでの刺激をメインにできる事。インクラインハンマーカールはストレッチの刺激がメインとなる。

» インクラインハンマーカールの効果的なやり方！効かせ方とコツを解説！

そして、このスタンディングで行うハンマーカールはインクラインハンマーカールよりも重量を扱えるという事がメリットとなる。しっかりコントロールできる範囲の重量を扱うように心がけていこう！

フォームに慣れたら実践！
ハンマーカールの基礎メニュー

・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)

ハンマーカールの注意点/NG例

●動作時肩がすくまないようにする
●動作時やや前傾にはなるが猫背にならないようにする事
●肘の位置を動かしてあげない
●反動を使ってあげなければならないウエイトを扱わない

ハンマーカールのNG例としてあげられるのは「動作時、猫背になってしまう事」や「肘の位置を動かしてあげてしまっている事」があげられる。肘の位置をうごかしてしまうと上腕筋と腕橈骨筋のテンションが抜けてしまう為、効果が落ちて非効率的になってしまう。

改めて以下がハンマーカールの正しいフォーム例だ。

ハンマーカールは肘をやや引いた位置から肘を動かさず動作する事で上腕筋と腕橈骨筋のテンションが保たれ、ターゲットに効果的な刺激を与える事ができるのだ。

ハンマーカール収縮重視のフォーム

ハンマーカールは前傾姿勢で行う事でコントラクト要素を加える事ができる。

スタートポジションでは肘を伸ばしすぎると前傾している影響で三頭に負荷が逃げてしまうのでダンベルのスタート位置は肩の真下に来る程度に肘が曲がった状態を保つ事。フィニッシュ時は内側に絞るように向かってあげていくと収縮がよりかかって効果が高くなる。

前傾のハンマーカールは収縮の刺激をメインで行いたい場合に実践してみよう！

ハンマーカールの効かせ方・コツを解説！

ハンマーカールの効かせ方とコツは「ストリクトなフォーム」の中で上腕筋と腕橈骨筋に思いやりのあるアレンジを施していく。慣れてきたら「重たい重量」を扱う試行錯誤もしてほしいが、慣れるまでは限界が15回前後のウエイトで練習していこう！

コツその1「ハンマーカールはトップポジションで収縮意識の1秒停止！」【解説/GIF付き】

【GIF: ハンマーカールトップで1秒停止意識】

ハンマーカールの効かせ方のコツその1ではトップポジションで「収縮を意識した1秒停止」の動作を加えていく。このテクニックは重たすぎる重量でやるとトップポジションまで行き切らない為、ウエイトのコントロールができているか？の確認もできる。しっかりとコントロールできるウエイトを扱い、トップポジションで1秒停止。上腕筋、腕橈骨筋の収縮を意識して効かせてストリクトなフォームを磨いていこう！