今回は肩トレーニングの種目「ダンベルフロントレイズ」の紹介！ダンベルフロントレイズは「肩を分厚くしたい！」「肩周りをシェイプアップしたい！」という方におすすめできる筋トレだ！

三角筋前部については多くの人が取り入れているベンチプレスやショルダープレスでも鍛える事ができる為、自身が組んでいる筋トレメニュー上、三角筋前部へ偏る事のないようダンベルフロントレイズを取り入れていこう！

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！

フロント部の改善強化！

フロント部の強化に向けてダンベルショルダープレスやベンチプレスをメニューに採用しつつも更にフロントレイズで三角筋を集中的に追い込むのもまたフロント部を改善する為にはとても効果が高いと考えるが、その場合「三角筋の後部のトレーニングがきっちりとできているか？」をまず考えた方が良いだろう。

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その理由として三角筋前部を鍛えるのであればダンベルショルダープレスやベンチプレスを採用している分だけで三角筋前部は充分である事に加えて、三角筋前部を鍛えるならばその時間を三角筋後部に費やした方が、多くの場合三角筋のバランス改善に繋がるし、三角筋後部の筋肉は肩甲骨を支える役割から怪我予防に繋がるからだ。

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こうした考えからもフロントレイズは地味に取り入れ方が難しい種目でもあるので、効果的なフロントレイズの取り入れ方も後ほどこの記事で紹介していく！

ダンベルフロントレイズの効果【画像付き解説】

(上記画像管理人の減量期)

フロントレイズは三角筋の前部に効果が高い種目。収縮効果が高いフロントレイズはワンランク上を目指す為の肩づくりには有難い種目だ。三角筋前部が際立てば大胸筋とのメリハリもついて上半身全体がデカく見える。ダンベルフロントレイズで肩前部を効かせる事が苦手な方も多いので、この記事を読んでダンベルフロントレイズをモノにしておこう！いざという時、肩改善の強い味方となってくれる！

ダンベルフロントレイズのやり方【画像解説/GIF付き】

ダンベルフロントレイズは上記写真のように肩関節の負担がかかりにくいダンベル縦持ちフォームの動作で練習すると良いだろう。

また、以下画像のようにダンベルを横向きで動作する方法もよく効くが肩関節に負担がかかるので、負担が掛かっていると感じたらダンベルを縦向きで動作しよう！

尚、トップのフィニッシュポジションでダンベルを横向きにひねるやり方もあるが、これもやはり肩関節に負担がかかるので都度「基礎に従いつつも自分に合ったフォーム」を見つけていこう！

ダンベルフロントレイズの注意点/NG例

ダンベルフロントレイズのNG例としてよくあげられるのは「肩をすくめて動作してしまっている事」や「反動をつけてしまっている事」があげられる。ダンベルフロントレイズで三角筋前部にしっかり効果を得るには肩を落として背筋をまっすぐに保ったまま反動をつけずに動作する意識が大事。

改めて以下の画像が正しいダンベルフロントレイズのフォーム例だ！

ダンベルフロントレイズを実践する時はこのフォームで、コントロールできる重量選択をして三角筋前部に確実に効かせていこう！

三角筋のバランスを考えたダンベルフロントレイズの取り入れ方！

記事の冒頭でも言ったようにダンベルフロントレイズはショルダープレスやベンチプレスを採用している人にとっては必要のないトレーニングと言える。なぜなら、三角筋前部を鍛えるうえで高重量を扱えるショルダープレスやベンチプレスで充分な刺激を得ているからである。従って、こうしたメイン種目の採用率を考えるとダンベルフロントレイズを取り入た場合、三角筋前部のみがオーバートレーニングとなりやすい。

なので多くの場合、三角筋後部のトレーニングを優先した方が三角筋のバランス改善にもなるし、怪我予防にもなるので「フロントレイズをするくらいなら三角筋後部に時間を使った方が良い」となるわけだ。

さて、ここで終わってしまうと「フロントレイズが自分の三角筋を変える為の鍵と思ったのに！」とこの記事に辿り着いたトレーニーへの思いも消えてしまうので、筆者の1つの考え方としてダンベルフロントレイズの取り入れ方を話していきたい。これだけ「必要ないような事」を言っておきながらも、筆者はダンベルフロントレイズを取り入れているので安心してほしい。

筆者の考えではダンベルフロントレイズを取り入れる場合、それなりにトレーニングに時間をとれる人でないとダンベルフロントレイズの採用基準に達しないという事からも、ある意味では「上級者向けトレーニング」と言ってもおおげさではないと考えていて簡単にはすすめていないというわけだ。

ダンベルフロントレイズを取り入れる時の例

まず考えるべきは「三角筋の総負荷のバランス」である。このフェーズでは「背中のトーレニング(三角筋後部が使われやすい)」と「三角筋後部のトレーニング」がしっかりできているか？が鍵になる。例を置き換えれば対照的に「ベンチプレス(三角筋前部が使われやすい)」と「三角筋前部のトレーニングであるダンベルフロントレイズ」を採用した場合に三角筋後部側もできるだけ同じ負荷かそれ以上にしておきたいという事だ。

ダンベルフロントレイズを取り入れる場合以下のようなトレーニング構成が良いだろう。

こうしてトレーニングプログラムを組むと三角筋の均衡が保つ構成に出来て、尚且つ採用したい”ダンベルフロントレイズの入る隙ができる”というわけだ。ただし、ベンチプレスやショルダープレスでの扱える重量でも総負荷は変わってくるのでダンベルフロントレイズを採用する時は肩前部にかかる総負荷を考えて構成していこう！

以上のことからも、肩前部にかかる総負荷を考えた場合ダンベルフロントレイズの採用を考えると「三角筋後部に注ぐ時間も必要となる」＝「トレーニング時間がないとダンベルフロントレイズ採用までは至らず、ほとんどの場合メインプレス種目のみでOK」となる。

なので筆者目線で言えばダンベルフロントレイズという種目のトレーニング自体は難しくはないが、採用する隙ができにくい為上級者向けトレーニングと言ってもおかしくはないというわけだ。

ちなみに、筆者は肩関節を元々痛めているのでベンチプレスで総負荷をあまり得る事ができない為、ダンベルフロントレイズの採用率は高い。ダンベルフロントレイズはどちらかと言えば自分の中で鍵になってきていると思っている。

ダンベルフロントレイズの効かせ方・コツを解説！

ダンベルフロントレイズの効かせ方に悩んでいる人は実は多かったりする。この種目はただダンベルを前にあげるだけでは三角筋前部に効かせる事は難しいわけだ。しっかりと三角筋前部を使ってあげてトップポジションでは収縮を意識しなければならない。

さて、ダンベルフロントレイズのコツ1では「ダンベルフロントレイズのやり方」でも記載したが、三角筋前部への効かせ方の重要ポイントとして改めて紹介しておきたい！

コツその1「ダンベルをあげる時に内側に向かってあげて三角筋前部を収縮！」【解説/GIF付き】

【GIF挿入：ダンベルフロントレイズ効かせるポイント】

ダンベルフロントレイズで効かせる為の大事なポイントとして「絞るように内側に向かってあげる事」があげられる。また、筋トレ全般的に言える事だが鏡を見てフォームチェックし、三角筋前部の意識力をあげていこう！

コツその2「オルタネイト・フロントレイズが超絶良い！」【解説 /GIF付き】

オルタネイト・フロントレイズの利点は「片腕ずつ動作する為、対象筋である三角筋前部の意識集中がしやすい」という点にある。このフォームのポイントは「ダンベルをあげる側の足に重心を置き、フォームを安定させて三角筋前部へ負荷を乗せる」という事だ。

オルタネイト・フロントレイズは最も扱いやすいバリエーションの1つとして超絶におすすめできる！

応用編「限界時の追い込みにオルタネイト・フロントレイズ！」【解説/GIF付き】

応用編ではスタンダードのフォームでコントロールできる範囲で重ための重量で追い込み、限界時に軽めの重量でオルタネイト・フロントレイズで〆るセットを1SETとして組む方法を採用。よく効きよく追い込める為、取り入れる際は2~3SETからがおすすめ。

ダンベルフロントレイズは取り入れ方次第では三角筋前部改善の為の強力な手札にもなる可能性を秘めている種目だ！自身の三角筋のトレーニングバランスを考え、ダンベルフロントレイズを慎重に採用していこう！