今回は腹筋トレーニングの中でも高負荷をかける事ができる「ハンギングレッグレイズ」の紹介！筆者が取り入れている腹筋メニューの中でも1番定番としている腹筋種目だ。「腹筋下部まで割っていきたい！」「お腹や腰回りをシェイプアップしたい！」という方におすすめ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
割れない腹筋下部を割る為の筋トレ！
(参考画像：減量期の管理人)
●男性の場合シックスパックを強化できる
●女性の場合お腹周りのシェイプアップになり、代謝があがって痩せやすい体質になる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)
●腹直筋下部の強化
●ぶら下がるところがあれば実施できる種目
●強度の高い腹筋種目
●筋肉がつく事でその他種目のパフォーマンス強化に繋がる
ハンギングレッグレイズは上体起こし(クランチ)などの自重腹筋トレーニングでは得られない強い負荷を得る事ができる為、効率よく腹直筋を鍛えていける。また、ハンギングレッグレイズは腹筋下部を中心に鍛える事ができる為、腹筋上部のトレーニングと組み合わせる事で上から下まで割れた綺麗なシックスパックをつくっていけるので積極的に取り入れたい腹筋種目と言える。
ハンギングレッグレイズの効果【画像付き解説】
ハンギングレッグレイズの効果部位
●腹直筋下部
・腹直筋上部
・内腹斜筋
・外腹斜筋
ハンギングレッグレイズは腹直筋下部に効果的な筋トレ。「ハンギング/Hanging：吊り下げ、ぶら下がる」といった言葉が使われている事からもわかる通りぶら下がった状態で骨盤を上げ下げする腹直筋のトレーニング。この種目はぶら下がる事で腹直筋にストレッチがかかり、腹直筋のテンションが保たれるので効率の良い刺激を得る事ができる。
ハンギングレッグレイズのやり方【画像解説/GIF付き】
【GIF：ハンギングレッグレイズのフォーム】
●鉄棒やバーにぶらさがる(筋トレ道具”パワーグリップ”推奨(後程解説)/パワーグリップ無しでも可だが握力の運動になってしまう可能性が高い)
●ぶら下がったまま正面を向き、脚を地面から離す
●ぶら下がったまま膝を伸ばした状態で身体の軸よりやや前に出した位置がスタートポジション
●スタートポジションから動作開始すると「脚をあげる」という感覚よりも「お尻をあげる」イメージで脚を高くあげる
●脚を戻す時はスタートポジションまで
●膝を曲げたまま動作すると負荷が弱まり、脚を伸ばす程負荷が強まる
●呼吸は上げる時に吐き、下ろす時に吸う
●この動作を限界まで繰り返す
ハンギングレッグレイズは脚をあげるだけのイメージで動作すると骨盤周りの深部にある腸腰筋のトレーニングとなる。骨盤 or お尻をあげるイメージで動作するとしっかりと腹筋トレーニングとなる。本来この種目の目的は腹直筋を鍛える事だが、目的に応じて動作を変えていこう！
さて、この種目は初めて実践してみると、見様見真似でやっても「ふりこ」のようにブラブラと身体を支える事ができず苦戦してしまう場合がある。そんな方の為に後程「ハンギングレッグレイズがうまくできない人に向けての実践方法」も合わせて紹介していく。
フォームに慣れたら実践！
ハンギングレッグレイズの基礎メニュー
・限界を3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
ハンギングレッグレイズの注意点/NG例【解説/GIF付き】
【GIF: ハンギングレッグレイズNG例】
●腰を大きくそらしてしまっている
●反動を使って動作してしまっている
ハンギングレッグレイズのNG例としてあげられるのが「反動をつかってあげる事」と「腰をそらせて動作している事」があげられる。この中でも画像つきでないとわかりにくい例が上記の腰をそらせてしまっているNG例だ。スタートポジションで腹筋のストレッチを意識するあまりこういったフォームになっている場合腰を痛めてしまう場合があるので気をつけよう！
ハンギングレッグレイズレイズの正しいフォーム
【GIF:ハンギングレッグレイズ推奨フォーム】
ハンギングレッグレイズは迷わず握力補助道具「パワーグリップ」を使おう！
【GIF：パワーグリップで握力補助！】
パワーグリップをする事でハンギングレッグレイズでは握力から先に疲れる事なく、腹筋に集中して追い込める。ハンギングレッグレイズを実施する場合握力を補助する道具パワーグリップを推奨だ！
» 【握力補助】パワーグリップの使い方解説！おすすめのパワーグリップも紹介！
肩関節に優しいハンギングレッグレイズ(追記アップデート)
【GIF: ハンギングレッグレイズ パラレルグリップ】
現在筆者は肩関節に優しいハンギングレッグレイズを取り入れている。
その方法は通常フォームと本当に微妙にしか違わないが説明すると「パラレルグリップでぶら下る」という事だ。前回使用していたパワーラックは通常の横シャフトに対する持ち方しかできなかったが、今回使用しているハーフのパワーラックは”パラレル持ちができる”ので改めて自分の中でハンギングレッグレイズがアップデートされた。
ぶら下がる際、横持ちの場合少なからずもパラレルグリップよりは肩関節に負担がかかるので筆者のように肩関節が弱い人は「ハンギングレッグレイズで知らず知らず肩関節に負担をかけてしまっている事」もあるかもしれない。肩関節の調子が悪いと感じた場合、ぶら下る種目は是非パラレル持ちを意識してみよう！
なので、筆者の場合は2023年3月現在チンニングもパラレルグリップチンニングしかやっていない。そのケアもあってめちゃくちゃ肩の調子は良い！
ハンギングレッグレイズができない場合の練習方法【解説/GIF付き】
【GIF：1回ごとに地面に足をつけるハンギングレッグレイズ】
ハンギングレッグレイズに慣れていない状態で実施すると、ふりこのように揺られてテンポよく回数を重ねる事ができない場合がある。そんな時は焦らず一歩一歩進めていこう。上記GIFのようにハンギングレッグレイズの練習方法は超絶シンプルだ。
では、改めて画像でも解説していこう！
ふりこのようになってしまう時の練習＆解決方法は1回1回脚を着地させて回数を重ねるという事。この方法でしばらくやってコツを掴んでいこう！
何よりこの方法でも充分に効くぞ！
場数をある程度積んだら本番にも挑戦していこう！
ハンギングレッグレイズの効かせ方・コツを解説！
ハンギングレッグレイズは正しく動作できていれば腹筋がはち切れそうな程効く種目だ。ここでは更にハンギングレッグレイズで貪欲に効かせていくための方法とコツをピックアップしていく！
コツその1「膝曲げでアクティブに！」【解説/GIF付き】
【GIF：膝曲げハンギングレッグレイズ】
ハンギングレッグレイズは脚を伸ばした方が負荷が強くなるが、筆者の場合「あえて脚曲げでやる」事も多い。理由は動作時身体が丸めやすく、その分収縮をかけやすいからだ。また、種目後半に取り入れた場合、余した体力配分と相性が良い動作という理由も大きい。
その時その時自分にあったやり方を見つけて実践に取り入れていこう！
コツその2「動作限界時に地面をつかう！」【解説/GIF付き】
【GIF:限界時に地面補助を入れる】
この記事で「ハンギングレッグレイズができない場合の練習方法」でも紹介した方法は「追い込み」にも使える。ただでさえ効くこの種目だが、限界時脚を地面につけて数回するだけで補助トレーニングにも似たような追い込みができるのだ。効きすぎて1人で腹筋おさえてのたうちまわるくらい効くぞ！
応用編「ハンギングレッグレイズツイスト」【解説/GIF付き】
【GIF動画：ハンギングレッグレイズツイスト】
筆者が現在積極的に取り入れているハンギングレッグレイズがこれだ！トップポジョンでツイストさせることで、腹筋の側面の強化も同時に狙っていく！限界が来たら通常の動作にシフトして再び動作する。
そうする事で腹筋全体バランスよく刺激を与える事ができるのだ。
さて、ウエイトトレーニングをしていたら、ついついサボりがちになってしまう腹筋の筋トレ。特に「BIG3をやってさえいれば腹筋トレーニングはいらない」という意見も多いが、筆者の意見はやはり「腹筋トレーニングはやった方がかっこいい身体ができるに決まっている」という事だ。そしてこの種目は腹筋のモチベーションを与えてくれる最高の種目なので取り入れていこう！
