今回は“地味だけど大事”な筋トレ「カーフレイズ」の紹介！カーフレイズは“筋トレの中では1番お手軽で腕立て伏せよりも場所を問わずできる筋トレ”だ。この記事を読んで「効くカーフレイズ」ができるようになれば、いつでもどこでもカーフ強化に励めるようになるだろう！

「半ズボンの時見えるふくらはぎに迫力をつけたい！」「足のむくみや便秘解消を促したい！」という方におすすめの筋トレだ！

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！

強いカーフは正義！

カーフは「ふともも周りをよりよく魅せる為には重要な部位」にも関わらず、多くの人はスクワットで満足してしまい「カーフを改善、強化していこう！」とまでは行きつかない。いや、正しくは頭では思っていても「まあ、いいや」と諦めてしまうのだろう。

何と言っても他のウエイトトレーニングと比べてしまうとカーフレイズは”地味な筋トレ”なのでトレーニングとして面白味にもかけやすい。そういった心境になる事も「仕方のない事」と言わざるをえない。

だが、カーフや前腕などの小さな筋肉ほど「露出率が最も高い部位が強い事＝正義である事」もまた事実。我々がどれだけ大きな筋肉強化に励んだところで時として多くの人は「見えるもの」からしか評価をしないのだ。

従って、こういったカーフのような地味なトレーニングをどれだけサボらずにやり込めるか？で自身にもたらされる影響や完成度は確実に変わってくる。「重たい重量を挙げる事ができない」のであれば「才能に恵まれていない」のであれば、カーフレイズは「抑えておくべき筋トレ」と言えるのだ。

カーフレイズをやっておけば、バルクアップ自体に時間がかかるとしても「カーフに血管をはしらせやすくしておく事」で迫力は十分についていく！

それでは次は「カーフレイズの効果」について解説していこう！

スタンディングカーフレイズの効果【画像付き解説】

スタンディングカーフレイズはふくらはぎの腓腹筋に効果的な筋トレ。腓腹筋はふくらはぎのうえに位置する筋肉で、主にスタンディングで行うカーフレイズで狙っていける。ふくらはぎは血液の循環を活発にさせる筋ポンプ作用の働きをする事からも「第二の心臓」と呼ばれる。カーフレイズなどでふくらはぎを鍛える事で筋ポンプ作用が活発になり、足のむくみ改善や便秘解消なども期待できるようになるのだ。見逃しがちな筋肉だが「ふくらはぎ」は影で重要な役割を果たしている筋肉なのでしっかり鍛えておこう！

スタンディングカーフレイズのやり方【画像解説/GIF付き】

スタンディングカーフレイズは「腕立て伏せ」よりも場所を問わずにできる唯一無二の筋トレだ。そしてこのカーフレイズは「かかとをあげるだけの動作」というシンプルな動きの中でも意識を少し変えるだけでカーフへの効果をあげる事ができる。

ポイントとしては動作中の視線を斜め下の位置に置く事でふくらはぎに意識を集中させやすくなるという事。可動域をサボらずしっかり動作していくという事だ。

ふくらはぎの外側と内側を分けて効かせる方法

スタンディングカーフレイズは重心に工夫を加える事で腓腹筋の外側頭と内側頭を分けて狙う事ができる。

重心を足の親指側に置き床を押す事で腓腹筋の内側頭に効きやすい。

また、重心を足の小指側に置き床を押す事で腓腹筋の外側頭に効きやすい。

通常は中間位置に重心を置き、腓腹筋外側頭、内側頭、両方バランスよく効かせる事がベターである。

細かな意識の気遣いでこういったシンプルなトレーニングでも効果は変わってくるので、自身のカーフの改善方針に応じて取り入れていこう！

さて、フラットな地面でのスタンディングカーフレイズが慣れてきたら次は負荷をあげてみよう。スタンディングカーフレイズの負荷のあげ方も超絶シンプルだ！

段差をつくって可動域を広げて負荷をあげる方法

【GIF: 段差をつくって可動域を広げる】

スタンディングカーフレイズはフラットな地面よりも段差をつくる事で可動域が広がり、負荷があがる。階段などの高さの段差が理想的ではあるが、簡易的なもので言えば重り/プレートなどでもOK。

段差がある事で腓腹筋のストレッチが最大発揮されて効きめ抜群になるわけだ。

このあとに紹介する「スタンディングカーフレイズの効かせ方・コツ」では更に負荷をあげる方法を紹介するので最後までお楽しみに！

スタンディングカーフレイズの注意点/NG例

【GIF: 可動域が狭いNGカーフレイズ】

スタンディングカーフレイズでよく見られるNG例として「狭い可動域でしか動作できていない事」があげられる。上記のように狭い可動域での動作は「効いているようで効いていない状態」に陥りやすい。

もしも狭い可動域で行うなら「限界時にストレッチを意識した範囲で行う事」や「トップポジションの可動域に集中した動作」が良いだろう。

基本はしっかりと動作できる範囲をめいいっぱい使ってスタンディングカーフレイズを行っていこう！

改めて以下の画像が正しいスタンディングカーフレイズの例だ！

スタンディングカーフレイズは毎日やるのは効果的なのか？経験談

スタンディングカーフレイズは毎日やっても良いのか？はカーフが弱点であれば一度は通る考えだろう。
筆者自身「カーフが弱点」なので改善方法を考えた時に「小さい筋肉なので毎日やってもいいだろう」という感覚で毎日カーフレイズを実施した時期があった。

ところが、ある日からカーフ自体は動作できるにも関わらず思うように動かない。違和感を感じながらも動作してよく確かめてみるとカーフよりもアキレス腱から疲労が出てしまっていたのだ。この後も何度か定期的に試みるも、軽くアキレス腱を痛めてしまった時期すらあった。

こういった小さい筋肉はいち早く改善したいケースが多いので確かに毎日やりたいところだが足首や手首などの関節疲労の積み重ねを管理しながらやりたいところである。やりすぎてしまってアキレス腱を痛めてしまってはスクワットすらもできなくなってしまうので本末転倒だ。

カーフレイズでも十分な刺激を与える事ができればカーフの筋肉痛は3日は続くのでその間はやはりカーフの休息をとる事。同時にアキレス腱/関節も無理なく休まるので結果として「週2でもしっかりカーフのトレーニングをしていれば毎日やる事よりも効率的で確実」と言えるだろう。だが、セット数や負荷などの強弱に工夫を加えるならば人によってはほぼ毎日カーフを刺激する事も無しにはならない戦略と言える。

スタンディングカーフレイズの効くフォームとコツを解説！【バーベルカーフレイズよりも効く！】

スタンディングカーフレイズのやり方でも解説した「段差をつける事」に付け加え、ここでは更にカーフに効かせる為の大事な意識や負荷を簡単にあげるやり方を解説していく！

普段バーベルカーフレイズしかやった事がない人も今一度、今回紹介する可動域の意識や応用の動作を取りれてみてほしい。バーベルカーフレイズをしていると重量を求めすぎるあまり可動域を狭てしまっているケースが多いので人によってはバーベルカーフレイズよりも抜群に効いてくれるだろう！

コツその1「トップポジションの収縮を意識！」【解説/GIF付き】

【GIF: カーフレイズ収縮を意識】

スタンディングカーフレイズでは段差をつけて腓腹筋をストレッチさせる事も大事だが、かかとをあげる時はしっかり腓腹筋が最大収縮するまであげきること。そしてゆっくりとおろしてストレッチをかけていく。

「しっかり収縮させる事」この意識を置く事で重り持たずとも抜群に効いてくれる。

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コツその2「片足ずつやって負荷をあげる！」【解説 /GIF付き】

スタンディングカーフレイズで負荷をあげる方法としておすすめできるのが「片足ずつカーフレイズする事」だ。この方法はすぐに実践できるうえに超絶簡単に負荷もあげる事ができる。更にコツその1で紹介した「しっかり収縮を意識する事」を実践すれば下手に重たいバーベルを担いだカーフレイズよりも効いてくれる！

応用編「ダンベルで加重して負荷をあげる！」【解説/GIF付き】

今回スタンディングカーフレイズの応用編として採用したのが「ダンベルカーフレイズ」だ。ダンベルを持った片足ずつ行うカーフレイズでは丁寧にふくらはぎに刺激を与える事ができると共にダンベルで負荷をあげる事で「重さで攻める底レップの刺激」が得れる。

カーフレイズ種目の中では最もふくらはぎに効果的に効かせやすいと言えるだろう。

つい最近まで筆者はバーベルカーフレイズをメインに取り入れていたが、ダンベルカーフレイズの方が全然効きまくるのでカーフのメイン種目として採用している。カーフレイズは人それぞれふくらはぎの形によってはやり込んでも変わらないケースがあるが「やっていない状態」と比べると代謝の調子やふくらはぎのバルク、血管の走り具合は全然違うのでカーフは諦めずやり込んでいこう！