今回は上腕二頭筋をターゲットとしたダンベル種目「コンセントレーションカール」の紹介！この種目はダンベルとベンチ台や最適な椅子さえあれば自宅でもお手軽に実践できる筋トレだ。「腕を太くしたい！」という方や「腕周りをシェイプアップしたい！」という方におすすめ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
コンセントレーションカールで力こぶ強化でバルクアップ！
(参考画像：減量期の管理人)
●男性の場合上腕二頭筋の強化により血管が走るかっこいい腕づくりができる
●女性の場合軽い重量、高回数で腕周りのシェイプアップに繋がる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●上腕二頭筋の強化(ピークの強化/サイズの強化)
●上腕二頭筋種目全般コントロールの強化
●その他高重量扱う際の怪我予防に繋がる
“コンセントレーション＝集中的に”この意味からも、この種目は上体を固定する事で反動が使えず、集中的に上腕二頭筋を鍛える事ができるのが特徴的。また、コンセントレーションカールのこのフォーム上、重量を扱わなくても質の高い負荷を上腕二頭筋にギフトできる。
さて、まずは「コンセントレーションカールの効果」について解説だ！
コンセントレーションカールの効果【画像付き解説】
(参考画像：維持期の管理人)
コンセントレーションカールの効果部位
●上腕二頭筋短頭、長頭
・上腕筋
・腕橈骨筋
コンセントレーションカールは主に上腕二頭筋の短頭に効果が高い。上腕二頭筋は回外側に動作すれば上腕二頭筋短頭を鍛える事が出来、回内側に動作する程上腕二頭筋長頭や上腕筋を鍛える事ができる。
コンセントレーションカールはフォーム上回外動作が行いやすい為「上腕二頭筋の短頭」にフォーカスしていけるというわけだ。
また、上腕二頭筋短頭を鍛える事で正面から見た時の腕の厚みが増し、回内作用を強くして長頭を鍛える事で上腕二頭筋のピーク(高さ)をつくれる。どちらでも臨機応変に鍛える事ができるコンセントレーションカールは上腕二頭筋の厚みづくりには欠かせない種目である。
コンセントレーションカールのやり方【画像解説/GIFつき】
【GIF：コンセントレーションカール(右腕)のフォーム】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●膝が伸びない高すぎないベンチ台/又は椅子でフォームをつくる
●脚を大きく開き、ダンベルを持った方の肘を膝の内側部分に押し付けて固定させる
●姿勢を保ちながらダンベルを胸に引き付けるように挙げる
●ダンベルをあげきった際、上腕二頭筋をさらに絞るように十分に収縮させる
●ダンベルを下ろす時はゆっくりと負荷を逃がさずに下ろす
●呼吸はダンベルをあげる時は息を吐き、下ろす時に息を吸う
●基本的には15回が限界の重量でセットを組む
左腕のセットが終了したらすぐに右腕のセットを開始。両腕とも終了したら「1SET」終了でインターバルをとろう！スタートポジションでは上腕二頭筋がストレッチされている事を十分に感じる事。フィニッシュポジションではこの種目の旨みでもある回外動作をしっかり入れ込み、上腕二頭筋の収縮効果をあげていこう！
そして、ここでのポイントはフリーになっているダンベルを持っていない方の手で上腕二頭筋に触れておく事だ。こうして動かしている筋肉を触る事で意識の質が良くなり効かせ効果がアップする！
対象筋に触れる事ができるのはワンハンドで行うカール種目のメリットとも言えるのでどんどん活用していこう！
フォームに慣れたら実践！
コンセントレーションカールの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
コンセントレーションカールの注意点/NG例
●膝がの伸びてしまうような高い台を選んでしまっている
●膝の内側に固定した肘の位置を動かしてしまっている
●身体を大きく逸らして反動をつかわなければ挙がらない重量でやってしまっている
上記画像は「高すぎる台を選んでしまっている」為に膝が伸びてフォームが崩れている例だ。膝がこうして伸びてしまうベンチ台で実施してしまうとコンセントレーションカール本来のパフォーマンスが充分に発揮できない。
例えば上記画像(左)のアイロテックインクラインベンチ台やワイルドフィットのメーカーのインクラインベンチ台は通常のフラットベンチ台よりも高さがある為、コンセントレーションカールを行う場合ダンベルを動作させる際の重心のベストをとれなくなる。
結果的に動作はできるが姿勢で上腕二頭筋への集中力を崩される。これでは「コンセントレーション」と名のつく種目なのに本末転倒である。
コンセントレーションカールは座る台や椅子次第でパフォーマンスが結構変わるので座る台選びはこだわっていこう！
コンセントレーションカールの効かせ方・コツを解説！
コンセントレーションカールはワンハンドで行う種目であるが故に「時間がかかる」というのがデメリットにはなってくるが、そのデメリットを忘れさせてくれるメリットがコンセントレーションカールには詰まっている。
ワンハンドの場合、この記事のフォーム解説のポイントでも言ったような「対象筋に触れる事」で効果アップを狙っていけるし、追い込み方にも応用が効かせやすい。ここではそんなコンセントレーションカールの追い込み方、効かせ方を解説していく！
コツその1「力こぶを絞るように、下げる時はゆっくりと」【解説/GIF付き】
上腕二頭筋に効かせる為のコツは特に「下ろす時にゆっくり動作する事」がポイントとなる。この種目で1番ベーシックな効かせ方としてあげられるので改めて実践時には意識して取り入れていこう！
また、ダンベルを挙げきった時に「力こぶを絞り込むように」収縮をかけ、手首を回外させて短頭側まできっちり効かせる事も効かせる為のポイントになる！
コツその2「限界時にフリーの方の手であげる時だけ補助を入れる」【解説/GIF付き】
追い込み限界時に「挙がらない腕」をフリーの方の腕で補助して挙げきり、下げる時に補助無しでゆっくりと負荷に逆らって下ろす。こうして更に限界まで追い込むと抜群に効く。
動作収縮時、親指と人差し指で握ると長頭に効きやすく、親指と小指で握ると短頭に効きやすい！
応用編「ドロップセットで追い込み！」【解説/GIF付き】
今回コンセントレーションカールの効かせ方・コツの応用編として紹介するのは王道ではあるがドロップセットを採用。片手ずつ追い込まなければならない為時間はかかるが、休憩無しの重量を下げていく追い込みは安心の効き心地だ！毎セットやっているとオーバーワークにもなりやすい程効くので筆者の場合「ラストセットのみドロップセット」をして〆たりしている。
腕をアップデートするには上腕二頭筋をかかさず強化していかねばならない。そして力こぶに負荷を乗せやすい上腕二頭筋種目「コンセントレーションカール」はホームトレーニングでは重宝できる存在だ！
