ダンベル【大胸筋】の筋トレ

ダンベルフライの効果的なやり方!ダンベルベンチプレスとの違いも解説!

今回は大胸筋を集中的に鍛える事ができる種目、ダンベルフライの紹介だ!「胸板を厚くしたい!」「胸のラインを美しくしたい!」という方におすすめの筋トレとなる。

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう!

大胸筋の”可能性”を引き上げてくれる最高の種目!

(上記画像は減量期の管理人)

●男性の場合大胸筋を整える事ができる。胸板を厚くする事ができる
●女性の場合美しい胸づくり、胸を鍛える事で代謝があがり痩せやすい体質になる


●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)


●大胸筋を集中強化
●低重量で大胸筋に強い負荷を与える事ができる
●ダンベルとベンチ台さえあれば自宅でも行える胸トレーニング

「ベンチプレスで効かせるのが苦手だ!」「ベンチプレスで大胸筋が中々成長しない!」という方はダンベルフライが自身の大胸筋の成長停滞の突破口の鍵となる可能性を持つだろう。

そんなダンベルフライはダンベルとベンチ台さえあれば自宅でも簡単に実施できる胸トレーニングだが、シンプルに見えてやや難易度が高い種目なので、この記事を読んでダンベルフライをモノにしていこう!

さて、まずはダンベルフライの効果について解説だ!

ダンベルフライの効果【画像付き解説】

ダンベルフライの効果部位
●大胸筋
・小胸筋
・三角筋前部

ダンベルフライは大胸筋に効果的な種目だ。この種目はストレッチ刺激をメインに胸を鍛える事ができる、
ベンチプレスには無い負荷を得る事ができるうえに、低重量で大胸筋に質の高い刺激を与える事ができる。
また、ダンベルフライは大胸筋の中部(真ん中)まで負荷が乗りやすいので大胸筋全体を綺麗に鍛える事ができる有難い種目だ。

それでは、次はダンベルフライのやり方を解説していこう!

ダンベルフライのやり方【画像解説/GIF付き】

【GIF:ダンベルフライのフォーム】

●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルをもも上(膝に近い位置)に乗せてオンザニーでスタートポジションをつくる
●胸を高くあげて肩甲骨を寄せて下制させフォームをつくる
●一度、プレス動作でダンベルをあげて大胸筋の収縮しきった位置がスタートポジション
●ゆっくりとストレッチを感じながらダンベルをボトム位置に向かわせる
●ボトム位置(フィニッシュポジション)は手を結んだ線が大胸筋下部にくるように
●ダンベルをあげる時は負荷が抜けない位置まで(ダンベルを閉じ切らない)
●動作時の前腕は地面と垂直よりも少しだけ外側(関節が痛ければ外側にならなくてもOK)
●動作時は直線軌道ではなく円を抱くような軌道
●ダンベルを下ろす時に息を吸い、ダンベルをあげる時に息を吐く
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む

ダンベルフライは基本動作としてダンベルが縦になるようにダンベルを持って動作するのがベーシックなやり方だがダンベルを「ハの字」にして持ってもOK。また、「どれくらい前腕を開けば良いのか?」を言えば、ダンベルを開く際に「大胸筋がストレッチされている事」を確認できる位置まででOK。これは重量によっても、骨格によっても個人差がでやすいので少しでも開いてストレッチされればそれで良い。

人によっては足をあげたフォームづくりも大胸筋への集中効果を高める。筆者は足を下ろした方が大胸筋のストレッチ意識がしやすい方だった。

また、ダンベルフライは動作時に上腕二頭筋で大胸筋を挟み込むようなイメージや、大胸筋を高くする事を意識すると行うと大胸筋にうまく効かせる事ができる!

フォームに慣れたら実践!
ダンベルフライの基礎メニュー

・限界回数が15回〜の重量で3SET
・インターバルは1分30秒

ダンベルフライのスタートポジションの作り方|オンザニー(GIFつき解説)

【GIF: オンザニー⇒ダンベルフライのスタートポジションづくり】

●ダンベルをもも上に乗せる(膝に近い程やりやすい)
●寝転ぶ反動を使い足をあげてダンベルをスタートポジションに運ぶ
●ダンベルフライの場合はじめはボトムから一回だけダンベルプレス軌道で上にあげて大胸筋の収縮確認を行うのがおすすめ
●ダンベルフライ動作スタート
●ダンベルを戻す時はなるべく膝に近いようもも上にダンベルを乗せて戻す

【GIF: ダンベルフライのダンベルを戻す時】

ダンベルフライは扱う重量が比較的軽い為、オンザニーをすると少しおおげさに見えるとも言えるがダンベルが軽くてもいつでもオンザニーを活かせるように「オンザニーを練習しておく事」は身体に馴染ませる為にも大事な行動となる。

ダンベルフライの注意点/NG例

●ダンベルが肘より上の位置にいっている
●トップポジションでダンベルを閉じ切ってしまっている
●動作時、肩がすくんでしまっている
●ボトムで肩甲骨がよっていない

ダンベルフライのNG例として「ダンベルが肘より上の位置いってしまっている事」「トップポジションでダンベルを閉じ切ってしまっている事」があげれらる。ダンベルフライは動作時、ダンベルが肘より上の位置に行くと肩を痛めてしまう為、肘は外側に向けてボトムではダンベルが大胸筋の下部のラインにくるように動作するのが正しいやり方である。

また、よくありがちなのがトップポジションでダンベルを閉じ切ってしまう事。これに関しては「閉じ切った方が大胸筋が収縮するから」などの理由からその動作に至っていると思われるが、ダンベルを閉じ切る位置の可動域は負荷が抜けてしまっているケースが多いので今回ミステイクに入れ込んだ。
大胸筋の収縮のトップ位置を改めて確認し、負荷が抜けないベストな可動域で動作していこう!

ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いを解説!

「ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いは何なのか?」
ダンベルフライの重量を扱う程、ダンベルベンチプレスに近い動作になってしまう為、この疑問が生まれやすいのだろう。なので改めてこの記事でダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いを解説していこう!

» ダンベルベンチプレスの効果的なやり方!オンザニーと下ろし方/戻し方も解説!

まず、一般的にダンベルフライの特徴として「前腕が垂直よりやや外側である事」というのがわかりやすいが、重量を扱う程この特徴は消えてしまう。となると、見た目はパラレルグリップのダンベルベンチプレスとなるわけだ。

そこで違いを明確化する為に改めるとダンベルフライはダンベルプレスの軌道に比べると「円軌道となる事」が主なダンベルフライの特徴となる。

以下画像はダンベルフライのフォーム。

この画像はわかりやすく前腕が外側に位置するフォーム。(前腕を肘よりやや外側に位置させるのは重量こそ扱えないが、大胸筋のストレッチ刺激が増す+円軌道が描きやすい)

重量を扱っても変わらないのがこの「動作軌道」。
ダンベルフライは弧を描くような円軌道になるのが特徴なのだ。

一方でダンベルベンチプレスは「前腕が垂直である事」「動作時も垂直、直線的な軌道になりやすい事」「重量をあげる為の押し込む軌道」が特徴的。

以下画像は比較しやすいようダンベルベンチプレスのパラレルグリップ(縦持ち)のフォームで実施。
ベンチプレスのイメージに近いような軌道で、尚且つダンベルならではの可動域をとっていく感じ。
弧を描く円軌道よりも重さを扱える軌道となる。

このことからも改めて、ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いを解説。

「前腕が垂直よりも少しでも外側にきているフォーム」の方がストレッチ刺激は強くなるし「ダンベルフライ」としてのカテゴリー分けがしやすいというのも事実。だが、ここではダンベルフライとしての位置付けは主に「ダンベル動作時の円軌道」となる。

さて、それでも今回の定義づけにまだしっくりこない場合は以下。
「ダンベルフライ」で重さを追求していった結果、見た目が「パラレルグリップダンベルプレス」となっているのが人によってはダンベル軌道関係なく「ダンベルフライプレス」と位置付けされているケースもあるのだ。

重量を扱えて肩に負担が少ない「ダンベルフライプレス」

「前腕は垂直」「ダンベル軌道は弧を描く事に適したパラレルグリップ」こうしたダンベルフライとダンベルベンチプレスの中間的な動作を筆者は「ダンベルフライプレス」として扱っていたがまさに、近年からこの種目を見かけるようになってきた。

【GIF: ダンベルフライプレス】

ダンベルフライプレスの特徴やメリットを言えばやはり円軌道でありつつも「重量を扱える事」と「肩関節に優しい事」だ。また、「ダンベルプレスなのか?」「ダンベルフライなのか?」という位置付けの迷いを定義づける事ができる。筆者自身も実際にかなり前から愛用していて、トレーニング日記にも「ダンベルフライプレス」と記載している。

軽い重量でエクササイズ向けのフライ種目「ストレートアームダンベルフライ」

完全に肘を伸ばすに近いダンベルフライは「ストレートアームダンベルフライ」という種目に変わる。

【GIF: ストレートアームダンベルフライ】

ストレートアームダンベルフライは大胸筋効果も高いが、普通のダンベルフライと違って三角筋や上腕二頭筋の筋肉が参加しやすく、当然重量も扱えない。ストレートアームダンベルフライは超軽いダンベルでのエクササイズ向けにはおすすめしやすい種目だ。

ダンベルフライの効かせ方・コツを解説!

ダンベルフライはこの記事で解説した基礎的なフォームを身につければ軽い重量で大胸筋に超絶に効いてくれる!そしてここでは更なるダンベルフライの効かせ方やコツを解説していこう!

コツその1「ハの字持ち⇒トップポジションで縦持ち!」【解説/GIF付き】

【GIF:ハの字持ち⇒トップで絞るようにダンベル縦持ち】

ダンベルフライをハの字持ちにしてトップポジションでは縦持ちにする事で通常の刺激とは違った刺激を得る事ができる。通常のダンベル縦持ちのデフォルトフォームとハの字持ちを使い分けて刺激を変えていこう!

コツその2「ボトムで3秒停止で効かせる!」【解説 /GIF付き】

【GIF:ボトムで3秒停止】

ダンベルフライの動作時、ボトムで3秒停止する事でストレッチ刺激の質が更にあがって超絶に効いてくれる!また、ネガティブをゆっくりと動作する事でもストレッチ刺激と相性が良いのでおすすめだ!

応用編「重量を少しずつあげていく!」【解説/GIF付き】

【GIF:ダンベルフライ16Kg】

何度も言うがダンベルフライはストレッチ刺激がメインとなる為、極端に重量をあげる事はおすすめできないが少しずつ重量をあげていく事であれば、やはりベーシックな大胸筋へのアプローチの掛け方としておすすめできる。重量をあげる時は焦らず、1レップ1レップの質にこだわってからじっくり重量をあげていこう!

ベンチプレスで重量を伸ばせず大胸筋を成長させる事ができない場合にダンベルフライは救いの手となってくれる!ダンベルフライは大胸筋の救世主である。

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ダンベル武蔵著者
ホームトレーニング歴10年以上/筋トレで得た様々な知識を発信していきます!このサイトでは他にも僕の趣味の筆書きと好きなパブリックフリーの浮世絵を合わせたサムネをつくってます

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