ダンベル【大胸筋】の筋トレ

ダンベルフライの効果的なやり方!ダンベルベンチプレスとの違いも解説!

今回は大胸筋を集中的に鍛える事ができる種目、ダンベルフライの紹介だ!「胸板を厚くしたい!」「胸のラインを美しくしたい!」という方におすすめの筋トレとなる。

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう!

大胸筋の”可能性”を引き上げてくれる最高の種目!

(上記画像は減量期の管理人)

●男性の場合かっこいい胸づくり、胸板を厚くする事ができる
●女性の場合美しい胸づくり、胸を鍛える事で代謝があがり痩せやすい体質になる


●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)


●大胸筋を集中強化
●低重量で大胸筋に強い負荷を与える事ができる
●ダンベルとベンチ台さえあれば自宅でも行える胸トレーニング

「ベンチプレスで効かせるのが苦手だ!」「ベンチプレスで大胸筋が中々成長しない!」という方はダンベルフライが自身の大胸筋の成長停滞の突破口の鍵となる可能性を持つだろう。

そんなダンベルフライはダンベルとベンチ台さえあれば自宅でも簡単に実施できる胸トレーニングだが、難易度が高い種目なので、この記事を読んでダンベルフライをモノにして実践していこう!

さて、まずはダンベルフライの効果について解説だ!

ダンベルフライの効果【画像付き解説】

ダンベルフライの効果部位
●大胸筋
・小胸筋
・三角筋前部

ダンベルフライは大胸筋に効果的な種目だ。この種目はストレッチ刺激をメインに胸を鍛える事ができる為、ベンチプレスには無い負荷を得る事ができるうえに、低重量で大胸筋に質の高い刺激を与える事ができる。また、ダンベルフライは大胸筋の中部(真ん中)まで負荷が乗りやすいので大胸筋全体を綺麗に鍛える事ができる有難い種目だ。

大胸筋上部の効果を高めたい場合はインクライン台を使ったインクラインダンベルフライが適切となる。

それでは、次はダンベルフライのやり方を解説していこう!

ダンベルフライのやり方【画像解説/GIF付き】

【GIF:ダンベルフライのフォーム】

●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを膝に近い位置のもも上に乗せてオンザニーでスタートポジションをつくる
●胸郭をあげて肩甲骨を寄せてポジションづくり
●一度、プレス動作でダンベルをあげて大胸筋の収縮しきった位置がスタートポジション
●ゆっくりとストレッチを感じながらダンベルを下げていく
●ボトム位置(フィニッシュポジション)は手を結んだ線が大胸筋下部にくるように
●ダンベルをあげる時は負荷が抜けない位置まで(ダンベルを閉じ切らない)
●動作時の前腕は地面と垂直よりも少しだけ外側
●動作時は直線軌道ではなく大きいボールを抱くような円軌道
●ダンベルを下ろす時に息を吸い、ダンベルをあげる時に息を吐く
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む

ダンベルフライは基本動作としてダンベルが縦になるようにダンベルを持って動作するのがベーシックなやり方だがダンベルを「ハの字」にして持ってもOK。(筆者はハの字)また、「どれくらい前腕を開けば良いのか?」を言えば、肘よりも外に前腕をフォーム調節する際に「大胸筋がストレッチされている事」を確認できる位置まででOK。これは個人差がでやすいので少しでも開いてストレッチされればそれで良い。

ダンベルフライに慣れてきたらベンチ台に足を乗せる事で大胸筋の意識がしやすくなるのでおすすめだ!

また、ダンベルフライは動作時に上腕二頭筋で大胸筋を挟み込むようなイメージで行うと大胸筋にうまく効かせる事ができる!

フォームに慣れたら実践!
ダンベルフライの基礎メニュー

・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒

ダンベルフライのスタートポジションの作り方|オンザニー(GIFつき解説)

【GIF: オンザニー⇒ダンベルフライのスタートポジションづくり】

●ダンベルをもも上に乗せる(膝に近い程やりやすい)
●寝転ぶ反動を使い足をあげてダンベルをスタートポジションに運ぶ
●ダンベルフライの場合はじめはボトムから一回だけダンベルプレス軌道で上にあげて大胸筋の収縮確認を行うのがおすすめ
●ダンベルフライ動作スタート
●ダンベルを戻す時はなるべく膝に近いようもも上にダンベルを乗せて戻す

【GIF: ダンベルフライのダンベルを戻す時】

ダンベルフライは扱う重量が比較的軽い為、オンザニーをすると少しおおげさに見えるとも言えるがダンベルが軽くてもいつでもオンザニーを活かせるように「オンザニーを練習しておく事」は身体に馴染ませる為にも大事な行動となる。

ダンベルフライの注意点/NG例

●ダンベルが肘より上の位置にいっている
●トップポジションでダンベルを閉じ切ってしまっている
●動作時、肩がすくんでしまっている
●ボトムで肩甲骨がよっていない

ダンベルフライのNG例として「ダンベルが肘より上の位置いってしまっている事」「トップポジションでダンベルを閉じ切ってしまっている事」があげれらる。ダンベルフライは動作時、ダンベルが肘より上の位置に行くと肩を痛めてしまう為、肘は外側に向けてボトムではダンベルが大胸筋の下部のラインにくるように動作するのが正しいやり方である。

また、よくありがちなのがトップポジションでダンベルを閉じ切ってしまう事。これに関しては「閉じ切った方が大胸筋が収縮するから」などの理由からその動作に至っていると思われる。

だが、ダンベルを閉じ切る位置の可動域は負荷が抜けてしまっている為、実際には大胸筋のテンションが抜けて休憩となってしまっているわけだ。大胸筋の収縮位置はダンベルをトップで閉じ切る手前の位置となり、その位置が負荷が抜けないベストな可動域となる。

ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いを解説!

「ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いは何なのか?」この疑問は多くみかけるものだ。恐らくダンベルフライの重量を扱う程、ダンベルベンチプレスに近い動になってしまう為、この疑問が生まれやすいのだろう。なので改めてこの記事でダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いを解説していこう!

» ダンベルベンチプレスの効果的なやり方!オンザニーと下ろし方/戻し方も解説!

まず、一般的にダンベルフライの特徴として「前腕が垂直よりやや外側である事」「動作時に円軌道となる事」が特徴的だ。

以下画像はダンベルフライのフォーム。

一方でダンベルベンチプレスは「前腕が垂直である事」「動作時も垂直、直線的な軌道で動作する事」が特徴的である。

以下画像はダンベルベンチプレスのパラレルグリップ(縦持ち)のフォーム。今回少し内側に絞って動作してしまったが、一般的なプレスはもう少し並行。

このことからも、ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いは「前腕の角度」や「ダンベルの軌道」となるわけだが、主に「ダンベル動作の軌道が円軌道」であれば前腕が垂直であっても「ダンベルフライ」にはなるので筆者目線や見解では「間違いではない」というのが答えではある。

結局は「種目を実施している本人達の筋肉に対する意識」次第の要素も大きく関わるだろう。

ただ、それを踏まえたうえでこの記事での結論は「前腕を垂直にした場合はダンベルフライではない」としておく。

理由として、そもそもダンベルフライのメリット・効果は「ストレッチ刺激にある」という事から「前腕が垂直よりも少しでも外側にきているフォーム」が要となる。実際にダンベルフライをやってみると感じる事だが、前腕が垂直よりもやや外側にきている方がストレッチの刺激が格段に高くなる。

しかし、前腕を垂直にすると例えダンベルフライに近い動きの円軌道で弧を描くように動作しても、このストレッチメインの刺激効果が弱まるし、前腕を垂直にして動作するのであればストレッチ刺激メインではなく、フォーム上アクティブに重量をあげていける事からもミッドレンジ刺激にシフトした方が効率的に大胸筋に効かせる事ができる。とは言っても「ストレッチ刺激もしっかり欲しい」それが中間ポジションの立ち位置になる原因となる。

これら理由を踏まえると前腕を垂直位置でフォームをつくる時点で「ダンベルプレス属性」に寄ると言える。

種目の区別の付け方として、前腕が垂直であるフォームは「プレス種目」

前腕の立て方が垂直より少しでも外側に出ているフォームが「ダンベルフライ」と言えるだろう。

重量を扱えて肩に負担が少ない「ダンベルフライプレス」

「前腕は垂直」「ダンベル軌道は弧を描いている」こうしたダンベルフライとダンベルベンチプレスの中間的な動作を筆者は「ダンベルフライプレス」として扱っている。

【GIF: ダンベルフライプレス】

ダンベルフライプレスの特徴やメリットを言えばやはり「重量を扱える事」と「肩関節に優しい事」である。筆者自身も実際にかなり愛用していて、トレーニング日記にも「ダンベルフライプレス」と記載している。

軽い重量でエクササイズ向けのフライ種目「ストレートアームダンベルフライ」

完全に肘を伸ばすに近いダンベルフライは「ストレートアームダンベルフライ」という種目に変わる。

【GIF: ストレートアームダンベルフライ】

ストレートアームダンベルフライは大胸筋効果も高いが、普通のダンベルフライと違って三角筋や上腕二頭筋の筋肉が参加しやすく、当然重量も扱えない。ストレートアームダンベルフライは超軽いダンベルでのエクササイズ向けにはおすすめしやすい種目だ。

以上の事から、この記事では「ダンベルフライとダンベルプレスの区別の付け方」としては、前腕が垂直よりも少しでも外側にきてたら「ストレッチ刺激メインのダンベルフライ」。前腕が垂直で動作が直線軌道であれば「ミッドレンジ刺激メインのダンベルプレス」。前腕が垂直でありながら弧を描くような軌道であれば「ミッドレンジ刺激寄りストレッチも贅沢にかけたいダンベルフライプレス」が答えとなる!

ダンベルフライの効かせ方・コツを解説!

ダンベルフライはこの記事で解説した基礎的なフォームを身につければ軽い重量で大胸筋に超絶に効いてくれる!そしてここでは更なるダンベルフライの効かせ方やコツを解説していこう!

コツその1「ハの字持ち⇒トップポジションで縦持ち!」【解説/GIF付き】

【GIF:ハの字持ち⇒トップで絞るようにダンベル縦持ち】

ダンベルフライをハの字持ちにしてトップポジションでは縦持ちにする事で通常の刺激とは違った刺激を得る事ができる。通常のダンベル縦持ちのデフォルトフォームとハの字持ちを使い分けて刺激を変えていこう!

コツその2「ボトムで3秒停止で効かせる!」【解説 /GIF付き】

【GIF:ボトムで3秒停止】

ダンベルフライの動作時、ボトムで3秒停止する事でストレッチ刺激の質が更にあがって超絶に効いてくれる!また、ネガティブをゆっくりと動作する事でもストレッチ刺激と相性が良いのでおすすめだ!

応用編「重量を少しずつあげていく!」【解説/GIF付き】

【GIF:ダンベルフライ16Kg】

何度も言うがダンベルフライはストレッチ刺激がメインとなる為、極端に重量をあげる事はおすすめできないが少しずつ重量をあげていく事であれば、やはりベーシックな大胸筋へのアプローチの掛け方としておすすめできる。重量をあげる時は焦らず、1レップ1レップの質にこだわってからじっくり重量をあげていこう!

筆者は肩関節が弱いのでベンチプレスで重量をあまり攻める事はできない。そんな時にダンベルフライは救いの手となってくれる!ダンベルフライは大胸筋の救世主である。

 

筋破壊屋さん

投稿者の記事一覧

ホームトレーニング/ダンベル,バーベル,自重/固形食メインで身体作り/生涯ナチュラル

 

 

関連記事

  1. ディップスがやばいくらい効果的!できない場合の練習方法効も解説!…
  2. ダンベルデッドリフトの効果的なやり方!どこに効くのか?も解説!
  3. ダンベルベンチプレスの効果的なやり方!オンザニーと下ろし方/戻し…
筋トレで使うタイマーにTickTimeが結構使える件 ディップスがやばいくらい効果的!できない場合の練習方法効も解説! コンセントレーションカールの効果的なやり方!効かせ方とコツも解説! ダンベル武蔵とは – “和”のイメージ(浮世絵や筆字)を合わせた筋トレサイト ダンベルサイドレイズの効果的なやり方!効かせ方とコツも解説! 【前腕強化】リバースリストカールのやり方!できない場合のコツも解説! シーテッドカーフレイズの効果的なやり方!効かない人の為のコツも解説! ダンベルで効くリストカールのやり方!最適な重量の選び方も解説! スタンディングカーフレイズのやり方!効くフォームとコツを解説!毎日やるのは効果的なのか? フレックスベルのダンベル2Kg刻みをレビュー!【結論:超絶おすすめ】

プロフィール

筋破壊屋さん
ダンベル武蔵著者
ホームトレーニング歴10年以上/筋トレで得た様々な知識を発信していきます!このサイトでは他にも僕の趣味の筆書きと好きなパブリックフリーの浮世絵を合わせたサムネをつくってます

カテゴリー記事一覧

PAGE TOP