今回は腕を鍛える種目「リバースカール」の紹介だ！この種目は「腕を鍛えて太く見せたい！」という方や「腕周りを鍛えて代謝をあげたい！」という方におすすめできる種目。また、腕橈骨筋と上腕筋にアプローチできるという事からも腕を太くしていくうえでの可能性を無限に広げてくれる！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
腕のサイズ強化計画に入れるべき種目！
(参考画像：維持期の管理人)
●男性の場合「太く見える腕づくり」ができる
●女性の場合腕を鍛える事で代謝が上がり痩せやすい身体づくりができる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)
●腕橈骨筋をはじめに上腕筋の強化
●腕橈骨筋や上腕筋が強化される事で「太く見える腕」ができる
●筋肉がつく事でその他種目のパフォーマンス強化に繋がる
●握力が強化される
この種目で鍛えられる前腕周りや腕橈骨筋は腕の筋肉の中でも半袖など露出しやすい確率が1番高い筋肉と言っても良いだろう。夏にはTシャツなどを着ても見えやすく、冬には袖をまくった時に迫力が搭載された腕があらわになる。
リバースカールであればその露出しやすい腕橈骨筋や上腕筋にピンポイントでアプローチしていけるだけではなく、握力強化にも繋がる。
また、リバースカールで鍛えられる上腕筋は「太い腕」をつくるうえでは無視できない筋肉である。この事については次の「リバースカールの効果」で説明していこう！
リバースカールの効果【画像付き解説】
リバースカールの効果部位
●腕橈骨筋
・上腕筋
・上腕二頭筋長頭
リバースカールは腕橈骨筋を中心に上腕筋に効果的な筋トレだ。この種目は順手持ち(オーバーグリップ)でカール動作をすることにより極力上腕二頭筋の参加を抑え腕撓骨筋、上腕筋が主に働く。腕橈骨筋は前腕周りにより迫力を搭載する為には無視できない筋肉だ。
そして今回紹介するリバースカールでは筆者がいつも愛用しているWバーシャフトで実施する。Wバーシャフトだと持ち手がハの字になっている為、上腕二頭筋長頭側の参加率はやや高くなるが手首に負担が掛からない為おすすめ。本来であればストレートシャフトの方が上腕筋への効果はより高い。
リバースカールのやり方【画像解説/GIF付き】
【GIF：リバースカールのフォーム】
●しっかりと順手で握れるウエイトを選ぶ事
●順手でシャフトを握り正面を向いて立つ
●姿勢を保持しつつ肘の位置を動かさずカール動作開始
●シャフトをあげたら上腕筋と腕橈骨筋がしっかり収縮している事を意識する
●シャフトを下す時はゆっくり負荷を感じながら下す
●シャフトをあげる時に息を吐き、下す時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む
フォームに慣れたら実践！
リバースカールの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
リバースカールの注意点/NG例
●肘を開きすぎない事
●肘を固定して動作する事
●反動を使わない事
●手首は動作時極端に曲げない事
リバースカールのNG例としてよくあがるのが「肘が開いている事」と「動作肘に肘で動かしてしまっている事」だ。肘が開くとリバースカールの効果が引き出されないし、肘で動かしてしまうとトップポジションで腕橈骨筋と上腕筋のテンションが抜けてしまう。
改めて以下の画像リバースカールの正しいフォームだ。ストリクトなフォームを心がけよう！
リバースカールの効かせ方・コツを解説！
この記事中でも話したが、リバースカールをする場合本来Wバーではなくストレートバーで実施するのがより腕橈骨筋と上腕筋を効果的に刺激できる。しかし、手首関節の負担を考えると個人的にはリバースカールはWバーシャフトがベストだと考えている。
それではリバースカールの効かせる為のコツを筆者の経験から書いていこう。
コツその1「ポジティブ動作時に人差し指と親指で握り込む」
ポジティブ動作時、トップポジションで人差し指と親指で握り込む事により握力、腕橈骨筋に強い刺激を与える事ができる。また、リバースカールは比較的軽めのウエイトを扱うのが良く、手首関節に負担をかける事なく対象筋をしっかり意識できる。こうしてより腕橈骨筋にフォーカスして狙っていく。
コツその2「ネガティブ動作は時間をかけてゆっくりと効かせる」【解説/GIF付き】
【GIF:リバースカールネガティブ重視】
リバースカールの効かせ方としてアクティブに採用したいのは「ネガティブ動作に時間をかける事」だ。ポジティブ動作では握力を込めて握り込み、ネガティブ動作ではゆっくりとウエイトをおろしていく。このようにするとちゃくちゃ効くうえに1レップの質があがる。手首関節に負担をかける事のない軽いウエイトでも充分に追い込める！
応用編「リバースカール限界時に軽いダンベルを使った追い込み」【解説/GIF付き】
【GIF：パワーグリップをつけて追い込み】
応用編ではリバースカール限界時にダンベルリバースカールで更に追い込む方法を採用。握力強化だけではなく、腕橈骨筋が果てしなくパンプアップするのでおすすめ！
リバースカールの何より良いところは前腕周りの腕橈骨筋の強化を重きに置きながらも上腕筋まで刺激が入ってくれるところだ。腕を太くつくりあげていくのであればこの種目をガンガンやっていこう！
