ダンベル【大胸筋】の筋トレ

ディップスがやばいくらい効果的!できない場合の練習方法効も解説!

今回は大胸筋と上腕三頭筋を鍛える事ができる種目「ディップス」の紹介だ!この筋トレは自重トレーニングの中でも難易度が高い種目だが、できるようになればフリーウエイトと同じくらい効果を期待できるのでこの記事を読んで”ディップス”をモノにしていこう!

「大胸筋にボリュームをつけたい!」「胸や二の腕を絞って代謝をあげたい!」という方におすすめ!この記事では「ディップスができない場合の練習方法」も解説していく!

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう!

この記事ではこのディップススタンドを使っているぞ!


ディップスや懸垂の加重はこのベルトが安くて丈夫!

ディップスがやばいくらい効果的!

●男性の場合、大胸筋の下のラインづくりができる
●女性の場合、大胸筋のボリュームをつけたり二の腕の引き締め効果が期待できる


●コンパウンド種目(複合関節運動)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)


●胸や腕が強化される事でバルクアップに繋がる
●大胸筋の下部ラインを強化する事で大胸筋のボリュームアップに繋がる
●その他種目のパフォーマンスアップに繋がる

ディップスは地味なトレーニングだが大胸筋と上腕三頭筋といった大きい筋肉を主軸に鍛える事ができるのでバルクをつけていく為には効果的な種目だ。

自重でも充分良い負荷を得れるが、加重ディップスができるようになればベンチプレス無しでもボリュームある大胸筋づくりが狙っていけるうえに、他のフリーウエイトに比べて安全性が極めて高いのが特徴的。

» ダンベルベンチプレスの効果的なやり方!オンザニーと下ろし方/戻し方も解説!

「ベンチプレスよりも安全で安心の刺激」

こういった様々な点を評価すると「ディップスはやばい」と言えるわけだ。

この記事ではディップスができない状態からのディップスの練習方法から応用編まで解説していくので是非「自分にとって最強候補になるかもしれない種目」をモノにしてほしい!

ディップスはどこに効くのか?【画像付き解説】

ディップスの効果部位
●大胸筋下部
・大胸筋
・上腕三頭筋
・広背筋
・腹直筋

ディップスは大胸筋の下部と上腕三頭筋に効果的な種目。大胸筋下部を発達させる事で大胸筋のボリュームづくりができる。また、ディップスはフォーム上、体操選手のように上体のバランスを支える為、メインターゲットの筋肉以外にも多くの筋肉を動員するので総合的な刺激はベンチプレスよりも得る事ができるといってもおおげさにはならないだろう。

ディップスは自重での負荷の質の高さを考えても充分と言えるが、付け加えて専用ベルトがあれば加重がお手軽にできる点が強い。加重ができれば、その人のニーズに合った体づくりができるようになるので自重でも簡単に取り組めて加重もできるディップスはまさに可能性を広げてくれる種目と言えるだろう。

ディップスのやり方【画像解説/GIF付き】

【GIF:ディップスの正しいフォーム】

●安定感のあるディップス台/ハンドルを確保する
●腕の力で上体を支えながら地面から足を浮かせる
●足は後ろで組んで重心は手のひらの親指、人差し指、中指にかける
●動作開始する
●前傾し、肩をまっすぐおろしていくイメージ上体を下ろしていく
●肘の角度が直角よりも少し下ろした位置まで下ろす
●上体をあげる時は肘が伸び切る位置まであげる
●上体をあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む

ディップスのポイントは「前傾姿勢で重心は親指、人差し指、中指で動作する」という事。

一般的に上腕三頭筋に特化したディップスのフォームは上体を垂直にする事を推奨される場合があるが、この記事では肩にかかる負担を考慮して上腕三頭筋狙いの場合も安全性を優先し、大胸筋狙いの場合と同様に前傾姿勢を推奨する。

フォームに慣れたら実践!
ディップスの基礎メニュー

・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)

ディップスの注意点/NG例

●肩がすくんでいる
●フォームの上体がまっすぐになっている
●動作時深くおろしすぎている

今回この記事であげるディップスのNG例は「肩がすくんでいる事」と「上体が垂直になっている事」だ。動作中肩がすくんでいると大胸筋に充分な収縮やストレッチがかからなくなるので、肩はすくまないように動作させていこう。

また、動作中の上体を垂直するのは一般的には上腕三頭筋特化のフォームになるのでNG例としないがこの記事では肩に負担のかかる事を考慮してNG例に入れた。上腕三頭筋を中心に狙う場合も前傾姿勢を保ち、ボトムはおろしすぎない位置「肘が90度より少し下げる程度」「上体をあげる時はしっかり上腕三頭筋の収縮を意識」しよう!

改めて以下の画像が正しいディップスの例だ!

ディップスができない場合の練習方法【解説/GIF付き】

ディップスは自重で行おうとするだけでもある程度基礎筋力が備わっていないとフォームを維持するだけで精一杯となるだろう。いきなりはじめからディップスができる事が普通ではないので、できなかったとしても焦る事なく少しずつ筋力をつけていくと良い。

ディップスができない場合の練習方法として以下の練習方法があげれられる。この練習方法と合わせて、膝つき腕立て伏せなどでも基礎筋力をアップさせていこう!

ステップ1「足を地面につけながら動作する」

【GIF:ディップスの練習/足を地面につけて動作】

ディップスができない場合の練習方法としてお手軽に取り組めるやり方がこの方法「足を地面につけながらディップス動作する事」だ。足は地面についているので負荷の強弱を自身の筋力にあわせてコントロールしながら動作していく。このトレーニングに慣れてきたら以下のステップ2の練習も混ぜていこう!

ステップ2「ネガティブだけで追い込む」

【GIF:ディップスの練習/ジャンプしてネガティブだけ耐える】

ステップ2では「ネガティブだけで追い込む方法」に移行する。ステップ1よりも一歩進んで自重を支える為の実践的な筋力をつけていく。ある程度回数をこなせるようになってきたらディップスのフォームをつくり、下ろして上げる実践もチャレンジしていこう!

また、ステップ1やステップ2で紹介した練習方法はディップスができるようになってからも「追い込み方法」として応用で使えるテクニックとなる。この次の「ディップスの効かせ方・コツ」で改めて紹介する!

ディップスの効かせ方・コツを解説!

ディップスはレップ記録をつくっていくだけでも充分「効く筋トレ」ではあるが、動作や追い込みに工夫を加えていく事で更に質をあげていく事ができる。また、同じ高さの椅子であったり公園などでも実施できるがこの記事中で使っているような専用のディップススタンドを使う事でディップス意欲が増すのでおすすめだ!

コツその1「ネガティブ重視で効かせる!」【解説/GIF付き】

【GIF:ネガティブに時間をかけて追い込み】

ディップスの効かせ方の中でもお手軽にできるのが「ネガティブ動作(下ろす動作)に時間をかける事」だ。ネガティブ動作に時間をかける事でネガティブの負荷が上がり、刺激に変化を生む事ができる。通常動作の刺激に慣れてきたらたまにこういったやり方で刺激に変化をつけていこう!

コツその2「限界時に足つきに切り替え追い込み!」【解説 /GIF付き】

【GIF:限界時に地面に足をつけて追い込み】

この方法はディップスの練習方法でも紹介した方法にもなるが「ディップス限界時に足をつけて追い込む方法」として扱う事でより追い込める。ドロップセットにも似た感覚でお手軽にできるのでおすすめだ!

応用編「加重ディップスが抜群に良い!」【解説/GIF付き】

【GIF:加重ディップス20Kg】

ディップスの効かせ方・コツの応用編として紹介するのはやはり「加重していく事」だ。ここでは専用ベルトを使ってプレートをぶらさげてディップスで追い込んでいく。加重ディップスはバーベルやダンベルなどのフリーウエイト特有の「重い刺激」が入るのでワンランク上のバルクを目指す事ができるようになる。”加重”はディップスの応用としては外せないだろう。

さて、今回紹介したディップスは筆者自身定期的にレギュラーメニューに加えている最高の推し種目だ。胸の日のメインにする事もあれば腕の日のメインにもってくる事もある。やるたびに「これこれこれ〜!」となる刺激を得る事ができる最強の「やばい筋トレ」だ!

 

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ホームトレーニング/ダンベル,バーベル,自重/固形食メインで身体作り/生涯ナチュラル

 

 

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ダンベル武蔵著者
ホームトレーニング歴10年以上/筋トレで得た様々な知識を発信していきます!このサイトでは他にも僕の趣味の筆書きと好きなパブリックフリーの浮世絵を合わせたサムネをつくってます

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