今回は脚の裏側を全面的に鍛える種目「ダンベルスティッフレッグドデッドリフト」の紹介！尚、この種目の名称は「スティッフレッグ・デッドリフト」でも「スティッフレッグド・デッドリフト」でもどちらでもOK！
「種目全体的にパフォーマンスを伸ばしたい！」「バックポーズや後ろ姿を強化したい！」という男性や「太ももを引き締めていきたい！」という女性にもおすすめできる筋トレだ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
“尻ともも裏”強化すると種目が伸びる！
●男性の場合、力強い脚づくりができる
●女性の場合、太もも周りが引き締まり痩せやすい体質になる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)
●尻まわりが鍛えられる事でその他種目のパフォーマンスが向上する
●ダンベルで行うのでバーベルよりも軽い重量から始める事ができる
●ダンベルさえあれば自宅でお手軽にはじめる事ができる
スティッフレッグドデッドリフトは【Stiff/固める】という意味が名称にある事からもフォームを固めてストレッチ刺激で対象筋に効かせていくのが特徴的。そしてこのスティッフレッグドデッドリフトで鍛える事ができる臀部やハムストリングスはウエイトトレーニングにおいてパフォーマンス向上せていくうえでとても重要な役割を持つ筋肉である。例えばスクワットやデッドリフトが伸び悩んでいる場合にはスティッフレッグドデッドリフトはとても有効な強化対策となる。
また、臀部やハムストリングスといった部位はついついサボりがちになってしまう部位でもあるのでスティッフレッグドデッドリフトを取り入れて臀部やハムストリングスを強化していこう！
では、改めて「ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの効果」から解説していこう！
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの効果【画像付き解説】
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの効果部位
●大臀筋
・ハムストリングス
・脊柱起立筋
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは大臀筋とハムストリングスに効果的な種目。また、ヒップヒンジ「股関節伸展に関わる筋肉」を鍛える事ができる。更に、このダンベルで行うスティッフレッグドデッドリフトではバーベルと違って可動域が広くとれる事、安定性が求められるので体幹も鍛える事ができる。
ただし、バーベルで行うよりも重量を扱えない事がデメリットとなるが、そもそもスティッフレッグドデッドリフトではストレッチ刺激がメインとなる為、重量を扱わなくても充分な刺激を得る事ができるのでダンベルととても相性の良い種目だ。
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方【画像解説/GIF付き】
【GIF: ダンベルスティッフレッグドデッドリフトのフォーム正面】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを床からあげる際はダンベルスクワットの要領でダンベルを持ち足幅は腰幅よりも少し狭めに調整
●膝は伸ばし切るよりも少しだけ曲げる程度で固める
●腹筋に力を入れ体幹を固めてお尻を引くように動作開始
●膝は少し曲げたままでハムストリングスと大臀筋のストレッチを意識しながら自身の柔軟性に合った範囲までダンベルを下ろしていく
●ダンベルをあげる時は背中の筋肉の動員を抑えるため上体が垂直になる手前がフィニッシュポジション
●ダンベルをあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは「ダンベルで行う為可動域を広くとれる」とは言っても、人それぞれ柔軟性が影響しやすいトレーニングなので可動範囲は無理なく自身の柔軟性に合わせていこう。
また、ダンベルスティッフレッグドデッドリフトはトレーニングメニューの最初に入れるとハムストリングスや大臀筋が疲労して後に控えているトレーニングのフォームが崩れやすくなる。こういった「重量を扱わなくてもよく効いてくれる種目」はメイン種目としての扱いが難しいのでトレーニングメニューの中盤以降に入れて最大効果を狙っていこう！
» ダンベルスクワットの効果的なやり方！持ち方、やりにくい場合のコツも解説！
フォームに慣れたら実践！
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの注意点/NG例
●腰が丸まってしまっている
●動作時に膝関節が必要以上に動員してしまっている
●フォームが崩れる重量を選んでいる
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトであげられるNG例は「腰が丸まってしまっている事」や「動作時に膝関節が動員していまっている事」などがあげられる。正しいフォームができない範囲まで可動域を広げてしまった時やフォームが崩れる重量選びをすると腰が丸まってしまう。この種目は重量を扱わなくても質の高いストレッチ刺激を得る事ができるのでウエイトを選ぶ時は「早く重いもので持ちたい！」という気持ちを抑えて焦らず”少しずつ”を意識しながら選択していこう。
改めて以下が正しいダンベルスティッフレッグドデッドリフトの例だ！
【GIF: スティッフレッグドデッドリフトの正しい動作】
通常のダンベルデッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトの違い
通常のダンベルデッドリフト
●脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、背部全面を鍛える
●基本動作中で膝関節も動員している為コンパウンド種目(複合関節運動)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)
●重量を扱える分、ウエイトを乗せた刺激を得る事ができる
» ダンベルデッドリフトの効果的なやり方！どこに効くのか？も解説！
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
●大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛える
●基本動作中で膝関節の動員を抑えている為アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)
●通常のデッドリフトよりも重量を扱えない分、ストレッチ刺激でよりターゲットにフォーカスしたトレーニングができる
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトと通常のダンベルデッドリフトの違いは、
スティッフレッグドデッドリフトの場合、膝の曲げ伸ばしを抑えたフォームでストレッチの刺激の効果を引き出し、大臀筋とハムストリングスによりフォーカスしたトレーニングとなる。
通常のダンベルデッドリフトの場合は、膝の曲げ伸ばしを動員させる事により背部全面を動員した動作になる。大臀筋とハムストリングスに加え、脊柱起立筋も参加するのでスティッフレッグドデッドリフトよりも多くの背部の筋肉を使った動作となるわけだ。
こうしてそれぞれに違いがあるが、
ダンベルデッドリフトは「全身を使った背部のトレーニング」
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは「尻とハムストリングスに集中した脚トレーニング」
として分けるわかりやすくていいだろう。
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの効かせ方・コツを解説！
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは通常のデッドリフト程重量を扱わず大臀筋とハムストリングスに効果的に刺激を与えていく事ができる。更に追い込みや動作にちょっとした工夫を入れる事でより効かせていけるので、ここではそんなスティッフレッグドデッドリフトの効かせ方やコツを紹介していこう！
コツその1「ネガティブに時間をかけて効かせていく！」【解説/GIF付き】
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトはストレッチ種目なのでネガティブ動作ととても相性が良く、ネガティブ重視で効かせる事で大臀筋とハムストリングスに超絶効いてくれる。ダンベルを下ろす時に時間をかけて下ろしていき1レップの質をよりあげていく。この場合、レップ数は稼げなくても全然OK！
コツその2「限界時、可動域を狭めて追い込み！」【解説 /GIF付き】
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの追い込み限界時、可動域を狭めてラスト3レップ程さらに追い込みをかける。「限界時にあげれる範囲内であげていく」というのがポイントだ。なので「ほぼ上げていない動作でボトムで粘るだけ」でも最高に効いてくれる！
応用編「少しずつ重量をあげていく！」【解説/GIF付き】
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトでの応用編は「少しずつ重量をあげていく事」を採用。握力に負荷が逃げ始める重量になったらパワーグリップがおすすめ。
» 【握力補助】パワーグリップの使い方解説！おすすめのパワーグリップも紹介！
この種目はガンガン重量をあげていくよりも低重量で丁寧にやっていった方が確実に効く種目なのでこの特性を利用してストレッチ刺激をより追求してハムストリングスを効かせていこう！ダンベルスティッフレッグドデッドリフトで大臀筋、ハムストリングスを鍛える日を設けるとスクワットやデッドリフトの安定性が増すので超絶おすすめだ！
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトはハムストリングス強化希望の星と言える。
