今回の記事は自宅でもお手軽に実践できる脚トレの陰の王道種目「シシースクワット」の紹介だ。この種目は器具無しで実践できる為、腕立て伏せなどと同様「今すぐにできる筋トレ」である。「ふとももをゴツくかっこよくしたい！」という方や「足回りをシェイプアップしたい！」という方におすすめできる種目だ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
器具なしで大腿四頭筋を強化できる脚種目！
(参考画像：維持期の管理人)
●男性の場合盛り上がったふとももに強化される
●女性の場合脚を鍛える事で代謝があがり、痩せやすい身体になる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)
●大腿四頭筋の強化
●器具無しで自宅でお手軽に実践できる
●自重の脚トレの中では重宝できる種目
●脚トレの中では珍しいストレッチで効かせる種目
●筋肉がつく事でその他種目のパフォーマンス強化に繋がる
自重トレーニングで「レッグEX、その他器具無しに大腿四頭筋を鍛えるにはどうすればいいか？」と悩んだ時、真っ先にこの種目があげられる超絶有り難い種目である。もしも筆者がある日突然ホームジムを失ったとすれば腕立て伏せ、懸垂、スクワット、シシースクワットで筋肉生計をたてていく事だろう。
» ダンベルスクワットの効果的なやり方！持ち方、やりにくい場合のコツも解説！
シシースクワットの効果【画像付き解説】
シシースクワットの効果部位
●大腿四頭筋
・腹筋
・大臀筋
シシースクワットは大腿四頭筋に効果的な筋トレ。「sissy：弱虫、意気地無し」という言葉がついてるにも関わらず実践してみると見た目以上にきつい脚トレーニングだ。名前の由来を想定するとすれば本来のスクワットのフォームから大きく外れた未完成かのようなスクワットである為なのか名称と種目のキツさにギャップが効いた種目である。
そんなシシースクワットは脚全体的に鍛える本来のスクワットとは効果が異なり、大腿四頭筋を集中して鍛える事ができる。また、脚トレーニング種目では珍しい大腿四頭筋をストレッチで効かせるアイソレーション種目(単関節運動種目)である事が特徴的だ！
シシースクワットのやり方【画像解説/GIF付き】
【GIF動画：シシースクワットの正しいフォーム】
●片方の手を腰より少し高い位置を掴めるところを掴む(シャフトなど両手で掴めるならそれでもOK)
●遊んでいる方の手はバランスを意識する為にお腹に置く
●膝の向きと足先を揃える
●軽くかかとを浮かせ、腹筋にチカラをかけた状態で構え動作開始(フィニッシュポジションをスタートポジションにしてもOK)
●股関節を固め、頭と膝が一直線に頭を後ろ側に倒していく
●身体を倒しながらお尻をあげるイメージで頭から膝の直線姿勢を保つ
●起き上がる時もお尻を引き締めあげながら頭から膝の直線姿勢を保つ
●上記の動作を限界まで繰り返す
●呼吸は身体を倒す時に吸い、起き上がる時に吐く
シシースクワットは膝関節が弱い人は膝関節が痛くなりやすい種目でもあるので最初は無理のないセット数を組んでいくのがこの種目を最初に取り入れる時のコツ。目安は2SET、もしくはスクワットの〆のみの1SETだけでもOK。
シシースクワットは「自重トレーニング」とは言ってもストレッチ種目で負荷が強いので慣れてもやりすぎには注意。筋トレ駆け出しの方〜上級者まででおすすめできる種目だ！
フォームに慣れたら実践！
シシースクワットの基礎メニュー
・限界回数をで2SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
シシースクワットの注意点/NG例
●動作時腰をそらしすぎないようにする事
●動作肘お尻を突き出し、身体を前に倒さないようにする事
●掴んでいる腕であげないようにする事(追い込む時はOK)
シシースクワットのNG例として主にあげられるのは「背中をそらしすぎている事」と「お尻が下がって大腿四頭筋のストレッチがかかっていない事」だ。「背中をそらしすぎている事」に関しては大腿四頭筋をストレッチさせる為に意図してやっている場合でも腰に負担がかかってしまう為、やはり基礎的なフォームに修正していきたいところ。
また、動作中お尻が下がってしまうとシシースクワット本来の効果が薄れてしまう。しっかり四頭筋をストレッチさせる為にもお尻をあげて大腿四頭筋のテンションを保っていこう！
シシースクワットの効かせ方・コツを解説！
筆者は最初の頃はよく「シシースクワットは効くのに膝が痛くなってしまう」といった悩みを抱えていた。そしてその原因を突き詰めるとシンプルなものだった。というのも、「シシースクワットのトレーニング負荷を軽く評価しすぎてセット数(ボリューム)がありすぎた為」に膝関節が悲鳴をあげてしまっていたのだ。
なのである日から5SETやっていたシシースクワットを2SETに変更する事で問題は解決。膝が慣れてくると共に徐々にセット数をあげて段階を踏みステップアップしていった。現在では「最も四頭に効く脚種目」として脚トレーニングメニューに採用している。
さて、この種目は希少な脚のアイソレーション種目なので脚トレでは最高の手札となる可能性を秘めている。なので改めてシシースクワットの効かせ方・コツをここにピックアップしておく！
コツその1「お尻をあげてしっかり大腿四頭筋をストレッチする」
シシースクワットで最も意識したい点は「大腿四頭筋がしっかりストレッチされているか？」である。そしてこのポイントこそが「シシースクワットで効かせる為のコツ」に直結する。
動作中の意識として、しっかりとももを前へ張ってお尻をあげて大腿四頭筋のテンションを保っていこう。
ボトムで身体を起こす場合も、大腿四頭筋をストレッチさせる姿勢を保てばOK。この意識があるだけでめちゃくちゃ効くのでおすすめだ！
コツその2「追い込み時に掴んでいる手のチカラを借りて補助する」【解説/GIF付き】
【GIF:シシースクワット限界時補助】
シシースクワットは基本、手は支える為に使うだけなので限界時に更に追い込む時の補助に役立てる事ができる。補助を加え更に追い込む事でより強烈な刺激を大腿四頭筋に与える事ができるだろう。
この方法で追い込み切る場合はいつもよりもシシースクワットのセット数を減らしてやってみよう！なぜなら効きすぎてしまうからだ。
応用編「加重シシースクワット」【解説/GIF付き】
【GIF：プレートを持った加重シシースクワット】
シシースクワットは勿論両腕で支えて行っても良いが、片手で行うメリットのひとつとして「加重できる」という点にある。片手で持てるプレートまでであればその分だけ加重が可能なわけだ。また、限界時に「半分の可動域だけで追い込みきる」というのも阿呆程効く！
脚トレーニングのアイソレーション希少種目「シシースクワット」。実践すればする程に他の脚トレでは得られない負荷を得られて楽しい！是非脚トレに採用してほしいと言えるおすすめ種目だ！
