今回は背中のトレーニング「ダンベル(ワンハンド)ローイング」の紹介！「背中をぶ厚くしたい！」「スラっとした背中にしたい！」という方におすすめの筋トレだ！「背中」と言えば自身の目では確認しづらい筋肉なので難易度が少し高い種目となるが、この記事を読み終わる頃には「背中に効くダンベルローイング」をモノにできているはずだ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
ダンベルローイングで背中の広がりを根元から強化！
●男性の場合背中の広がりの根元が強化される。分厚い背中づくりができる。
●女性の場合背中を鍛える事で背筋のラインづくり、くびれづくりなどに繋がる。代謝があがって痩せやすい体質になる。
●コンパウンド種目(複合関節運動)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●背中のメリハリ、広がり仕上がりの強化
●ワンハンドなので時間がかかるが片手ずつ集中して対象筋を追い込める
●ダンベルとベンチ台があれば自宅でも行える筋トレ
例えばホームトレーニングで、背中の広がりをつけていくだけなら「チンニング(懸垂)」で十分ではあるが、そこに「立体感」や「厚み」といった仕上げを背中に加えていく為にはダンベルローイング無しでは始まらない。この種目をやりこみ背中を強化していく事で「自分が知らない領域にある背中を切り開く事ができる」そんな可能性を感じさせてくれるのがこの種目「ダンベルローイング」である。
では次は「ダンベルローイングの効果」について掘り下げていこう！
ダンベルローイングの効果【画像付き解説】
ダンベルローイングの効果部位
●広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・三角筋後部
ダンベルローイングは背中の筋肉の中でも大きな筋肉となる「広背筋」に効果的な種目だ。広背筋を鍛える事ができる為、「背中の広がり」という表現の中でも「広がりの根元(大臀筋/お尻)から上に広がる部位」を強化できる。また、補助的に大円筋や三角筋後部も動員されるので背中の広がりの上部のポイントもおさえる事ができる。この背中の上部に特化したダンベルローイングのフォームもあるのでさっそく次の「ダンベルローイングのやり方」を見ていこう！
ダンベル(ワンハンド)ローイングのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●足幅を決めて膝と手をベンチ台に置いたら肩のが並行になっている事を確認する
●体重はベンチ台においてる膝と手ではなく、ダンベルを持っている方の足裏全体にかける
●ダンベルを持っている方の足は膝をピンと張らず、少しまげておく
●背筋を伸ばして胸を張る
●動作開始。下ろしているダンベルをあげるイメージではなく肘で引くイメージで股関節に向かって股関節に当たる位置まで引いていく
●可動域を広くとるためにダンベルを「ハの字」で引く
●ダンベルを下ろす時は背中のストレッチを感じながらゆっくりと下ろす
●ダンベルをあげる時に息を吐き、ダンベルを下ろす時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む
●通常フォームは広背筋の下部に効果的
●肘を外に開くようにダンベルを引くと広背筋上部、大円筋に効果的
片手が終わったらダンベル持ち替えてもう片手スタート。
ダンベルローイングのポイントはダンベルをあげる時に「肘で引くイメージ」で動作していく事、重心がダンベルを持っている方の足の裏全体にかかるようにする事。また、重心が足の裏全体にありながらも体はしっかり並行を保つ事。
フォームに慣れたら実践！
ダンベルローイングの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒
ダンベルローイング背中上部狙いフォーム【画像解説/GIF付き】
【GIF:ダンベルローイング背中上部狙い】
ダンベルローイング背中の上部狙い
●大円筋、僧帽筋
・三角筋後部
・広背筋
ダンベルローイングは通常フォームに付け加え「ダンベルの引き方」を少し変える事で広背筋上部をメインターゲットにする事ができるので動作時にフォームが崩れないように必要に応じて実践していこう！
広背筋上部を狙う方法は「肘を外に開くようにしてダンベルを引く事」がポイントだ。
もう少し言えば、ダンベルを縦に引く事を意識して動作する事。まずは通常フォームに慣れてからうまく使い分けて背中トレーニングメニューに入れていこう！
ダンベルローイングの注意点/NG例
●ダンベルを引いた時に大きくフォームが崩れている
●背中が丸まってしまっている
●ダンベルを引いた時に肘を曲げすぎている
ダンベルローイングでよくあげられるNG例は「ダンベルを引いた時に大きくフォームが崩れてしまう事」「背中が丸まってしまっている事」などがあげられる。ダンベルを引く時、フォームが崩れてしまうと重心やバランスが崩れて広背筋にかけているテンション、負荷が抜けるのでしっかりとフォームが崩れないように動作していこう。また、動作時に背中が丸まってしまうと可動域が狭くなり、広背筋に刺激を与えづらくなる。動作時は背筋を伸ばしてダンベルを引く時は胸を張るようにしよう！
改めて以下の画像がダンベルローイングの正しい例だ！
インクラインベンチ台を使ったダンベルローイング【画像解説/GIF付き】
ダンベルローイングのバリエーションとして「インクラインベンチ台」を使ったダンベルローイングを紹介していく！インクラインベンチ台を使う事でダンベルローイングのフォームに補正が掛かり、人によってはやりやすくなるので、インクラインベンチ台がある場合は積極的に取り入れていこう！
インクラインベンチ台を使ってフォーム最適化
【GIF: インクラインベンチ台を使ったダンベルローイング】
インクラインベンチ台の角度はフラットから1段階あげた少しの傾斜。
このインクラインベンチ台を使ったダンベルローイングは基本的なフォームに付け加え、ベンチ台に少し傾斜がある事で胸が張りやすくなるのでダンベルを引いた時の広背筋の収縮が最適化される。現在使用しているインクラインベンチ台は少し高さがあったので足場をダンベルミットで補った。
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インクラインベンチ台を使ってバランス重視/重量特化のダンベルローイング
【GIF: 手をついたスタンディングのダンベルローイング】
この「手をついたスタンディングのダンベルローイング」はバランスがとりやすいフォームなので重量を扱いたい時や中重量で集中して効かせたい時など幅広く実践適用できる。ボディビルダー界隈では1番ベーシックと言えるフォーム。
手のつく高さがあれば壁やその他代用のものでもOK。ただし、スポーツジムで実践する場合はトップビルダーのマネなどをしてダンベルラックではなるべくしないようにしよう！
手のつき方は肘からでも手のひらのみでも、やりやすい方でOK！
また、このフォームは「足を揃える事」で更に効かせやすくなる！この事については次の「ダンベルローイングの効かせ方・コツ」にて解説！
ダンベルローイングの効かせ方・コツを解説！
ここまでダンベルローイングの基礎的なフォームを紹介してきたが、筆者が実践にメインで取り入れているのは主に「スタンディングのダンベルローイング」だ。このフォームが1番背中を意識しやすく、重量が低重量でも自分にとっての高重量でもオールマイティに背中が応えてくれて扱いやすい。
ということで、今回のダンベルローイングの効かせ方とコツはスタンディングのダンベルローイングを主軸に紹介していきたい。とは言っても、コツ1以外はベンチ台を使ったフォームでも変わりないので是非実践に取り入れてほしい！
コツその1「足をそろえてフォームをつくるのがおすすめ！」【解説/GIF付き】
足を揃えたフォームはバランスも保ち安く、広背筋の意識がしやすくなるのでおすすめ。ベントオーバーローイングの練度も反映しやすく、超絶効かせやすいフォームだ！
コツその2「重心をダンベルを持っている方にかける！」【画像解説】
これは「ダンベルローイングのやり方」でも記載したが、効かせ方のコツでもあるのでこのポイントは改めて確実におさえておきたい。ダンベルを持っている方の足裏全体に重心をかけつつ、上体はフォームを崩さない事が重要な効かせポイントとなる。もう片方の足はつま先立ちでも良いくらいの重心なので、つま先立ちしておくのもOK。
応用編「背中に負荷を乗せる事ができる範囲で重量を上げていく！」【解説/GIF付き】
ダンベルローイングの基礎が積めたら応用編となってくるのは「重量をあげていく事」になるだろう！ここでのポイントは「重たければ重たい程良いというわけではないという事」にある。これはどの筋トレ種目でも言える事だが、対象筋に負荷を乗せる事ができる範囲で重量をあげていこう！目安は10回が限界の重量がおすすめだ！
ダンベルローイングは背中種目の中でも人気種目ではあるが、難しい種目となるのでしっかり適正重量でやりこんで広背筋を育てていこう！ワンハンド系の種目は時間がかかる変わりに集中して効かせる事ができるので超絶良いものだ！
