ダンベル【ハムストリングス】の筋トレ

ダンベルスクワットの効果的なやり方!持ち方、やりにくい場合のコツも解説!

今回はダンベルの脚トレーニングの王道「ダンベルスクワット」の紹介だ!「脚のバルクアップに力を入れたい!」「脚まわりのシェイプアップがしたい!」という方におすすめの筋トレだ!

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう!

ダンベルスクワットで脚のバルクアップ!

●男性の場合脚の密度が強化されてバルクアップに繋がる
●女性の場合脚を鍛える事で全身の代謝があがり痩せやすい体質になる


●コンパウンド種目(複合関節運動)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)


●脚が強化される事で上半身のトレーニングパフォーマンスもあがる
●ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行える強度の高い脚トレーニング

ダンベルスクワットはダンベルさえあれば自宅でも簡単に行える強度の高い脚トレーニングだ。とはいえ少し難易度が高い種目でもあるのでこの記事を読めば「脚に効くダンベルスクワットのフォーム」が身につくだろう!ダンベルスクワットは脚のメイン種目としてだけではなく脚のトレーニングの中盤以降に入れてもめちゃくちゃ効くのでおすすめだ!

まずは、ダンベルスクワットが脚のどの部位に効果が高いかを説明していこう!

ダンベルスクワットの効果【画像付き解説】

ダンベルスクワットの効果部位
●大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・腹筋

ダンベルスクワットは大腿四頭筋を中心に大臀筋やハムストリングスに効果的な種目。ダンベルスクワットはバーベルスクワットよりも重心がやや前側にかかる為通常のバーベルスクワットとは負荷の掛かり方が異なる。更にダンベルを自然に構えるとややナロースタンスに寄りやすいので、大腿四頭筋中心に負荷が掛かりやすい。

そしてダンベルスクワットは扱う器具が「ダンベル」という事からバーベルスクワットよりも追い込みの効率性には優れているので、種目の特性を活かして脚を強化していこう!

ダンベルスクワットのやり方【画像解説/GIF付き】

【GIF:ダンベルスクワット】

●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを持ち正面を見て胸を張り、骨盤を前傾させてお尻を少し引いて構える
●背中が丸まらないように胸を張った状態で腹圧を入れて動作開始
●腰が丸まらないよう腹圧を入れながら膝が前へですぎないようしゃがんでいく
●大腿が水平になる位置までしゃがんだら切り返し、スタートポジションに戻る
●スタートポジションに戻る際、膝を伸ばし切らない位置で止め再びボトムまでしゃがむ
●負荷を感じながら負荷を抜かず動作を限界まで繰り返す
●あげる時に息を吐き、しゃがむ時に息を吸う
●基本的に限界が12回前後が限界の重量でセットを組む

ダンベルスクワットはボトム(フィニッシュポジション)では膝が足先より極端に出ないように動作していく。(少々出る程度はOK)

また、ボトムのベストは人それぞれで違ってくるが最初は目安として「フォームが保持できなくなる位置までは下ろさない事/骨盤の前傾が保持できる位置まで」を意識していこう。

軽いダンベルかペットボトルなどを持って鏡でフォーム確認しながらダンベルスクワットを練習すると本番で落とし込みやすい。

フォームに慣れたら実践!
ダンベルスクワットの基礎メニュー

・限界回数が12回の重量で3SET
・インターバルは2分

ダンベルスクワットの注意点/NG例

●ボトムで重心が前にいきすぎて膝が足先よりも極端に出てしまっている
●動作する際、腰が曲がってしまっている
●フォームが崩れるようなコントロールできない重量を選んでしまっている

ダンベルスクワットのよくあげられるNG例として「ボトム(フィニッシュポジション)で重心が前にいきすぎて膝が足先よりも前に出てしまっている事「動作時に腰が曲がってしまっている事」があげられる。

ダンベルスクワットは手にダンベルを持っている為重心が前に寄り、膝が足先よりもでやすい。少し出る程度なら良いが極端に膝が足先よりも出ているる場合、ダンベル軽くして重心の調整、フォーム修正していこう!

また、ダンベルスクワットは動作時に腰が曲がってしまうと腰を痛める原因となってしまう。しっかりと腹圧を入れながら胸を張ってお尻を後ろに引くと自然と腰が弓なりに反って骨盤が前傾するのでその状態を保持しながら動作していこう!

改めて以下の画像がダンベルスクワットの正しい例だ!

ダンベルスクワットのやりにくい場合のコツ

ダンベルスクワットは人それぞれの骨格、股関節や足首の柔軟性によって「ダンベルスクワットがやりにくい!」と感じてしまう人も多い。

一つの改善方法として「かかと位置を高くする事」でフォームが補正されてダンベルスクワットがやりやすくなる場合がある。

かかとの高さは「プレート程の高さ」が作れれば良いので代用できればプレートでなくても何でもOK!

「ダンベルスクワットがやりにくい!」と感じた場合、是非一度試してみてほしい!もしかするとダンベルスクワットが「自分と相性の良い種目」として化けるかもしれない。

また、フォーム動作に少し工夫を加える事でダンベルスクワットがやりやすくなるので、相性が良ければ取り入れていこう。

【GIF: ボトムでダンベルを少し前に持っていくフォーム】

このフォームでは、ボトム位置でダンベルを少し前に持っていく事でバランスに補正が掛かり、しゃがみやすくなる。

重量を扱う場合はこのテクニックは扱いづらいが、ダンベルスクワットは重量を扱わなくても充分効果が高い種目なので「種目との相性を改善する為」には良い手札になる。

ダンベルスクワットのダンベルの持ち方

次にダンベルスクワットの「ダンベルの持ち方」だが、これは重量が重くなってきた場合に生じやすい悩みだ。ダンベルスクワットの基本的な「ダンベルの持ち方」を言えば普通にシャフトを親指ごと握り込むサムアラウンドグリップでしっかりと握る。

重量が重くなってくると握力から先に尽きてしまう為、その場合は「パワーグリップ」を使用する事で改善されるだろう。

【GIF: パワーグリップを使用して握力カバー】

パワーグリップを使う事で握力が先にバテずダンベルスクワットで脚の追い込みに集中できるというわけだ。握力から先にバテて目的を果たせない場合はパワーグリップがおすすめ!

» 【握力補助】パワーグリップの使い方解説!おすすめのパワーグリップも紹介!

それでは次は「ダンベルスクワットの効かせ方・コツ」を解説!

ダンベルスクワットの効かせ方・コツを解説!

ダンベルスクワットの効かせ方・コツは「基礎的なフォームをやり込む事」の中にもある。また、ダンベルスクワットがやりにくいと感じた場合に先ほど紹介した改善方法などを加える事で効かせやすくなる。

更にここでは基礎的なダンベルスクワットの効かせ方・コツを筆者の実践経験からおすすめを抜粋して紹介していこう!

コツその1「ネガティブ重視で効かせる!」【解説/GIF付き】

【GIF:ダンベルスクワットネガティブ重視】

ダンベルスクワットは「重量で効かせる事」だけではなく軽い重量でも充分な負荷を得れるので「ネガティブ重視で効かせる事」もかなり使えるテクニックだ!

ネガティブとはダンベルスクワットで言えばボトムに向かう時、しゃがんでいく時を言う。このネガティブの時間をゆっくり動作する事で対象筋により質の高い負荷を与える事ができる。

コツその2「かかと位置を高くすると効きやすくなるのでおすすめ!」【解説 /GIF付き】

【GIF:かかと位置を高くしたダンベルスクワット】

「ダンベルスクワットがやりにくい場合のおすすめ方法」でも紹介した「かかと位置を高くする事」はダンベルスクワットがやりやすくなるだけでなく筆者の場合、かかと位置を高くする事で効きやすくなったのでこの「ダンベルスクワットで効かせる為のコツ」でも堂々の採用!バランスに補正がかかり、大腿四頭筋により集中して追い込める!

応用編「重量をあげて追い込み!」【解説/GIF付き】

【GIF:脚トレ中盤以降に取り入れたダンベルスクワット20Kg】

ダンベルスクワットは軽い重量でも充分に効果を発揮してくれるので「重量をあげていく事」がここでは応用編となる。筆者の場合、脚トレーニングのメイン種目としておく場合重量をあげてダンベルスクワットを行うが、脚トレーニングメニューの中盤以降に入れる場合、20Kg前後の軽い重量で行う。それより更に軽めの10Kg前後でも充分に効いてくれる。

上記GIF中にあるようにダンベルミットがあるとダンベルスクワット限界時に床に気を使わなくて良いので便利!

» 【おすすめ】ダンベルミットをレビュー!床に落とす時もこれで安心!【使い方も解説】

重くても軽くても馬鹿程効いてくれるダンベルスクワットは最高の王道ダンベル脚種目だ!

 

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プロフィール

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ダンベル武蔵著者
ホームトレーニング歴10年以上/筋トレで得た様々な知識を発信していきます!このサイトでは他にも僕の趣味の筆書きと好きなパブリックフリーの浮世絵を合わせたサムネをつくってます

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