今回は下半身と背部の筋トレ「ダンベルデッドリフト」の紹介だ！ダンベルなので実践導入しやすく、バーベルデッドリフトの適応性もあがるので自宅トレーニングではおさえておきたい筋トレだ！
「背面を強化したい！」「綺麗な背筋づくりやヒップアップしたい！」という方におすすめだ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
ダンベルデッドリフトで背面アップデート！
●男性の場合、背中ともも裏が強化されて体幹も強化される
●女性の場合、背筋やヒップラインが綺麗になり痩せやすい体質になる
●コンパウンド種目(複合関節運動)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)
●ダンベルがあれば自宅でお手軽にできる
●バーベルよりも安定性が求められるので低重量で全身を鍛える事ができる
「デッドリフト」の名称の由来は“デッドウェイト(deadweight)リフトアップする事”からきている。また、「死ぬほど辛い筋トレという意味からきている」とも言われている。
ダンベルデッドリフトはダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組める筋トレだが少し難易度が高い。だが、この記事を読み終える頃には「背面にしっかりアプローチできるダンベルデッドリフト」ができるようになっているはずだ！
まずは「ダンベルデッドリフトの効果」から解説していこう！
ダンベルデッドリフトはどこに効くのか？【画像付き解説】
ダンベルデッドリフトの効果部位
●脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・広背筋
・僧帽筋
ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋をはじめに大臀筋やハムストリングスに効果的な筋トレ。ダンベルデッドリフトはダンベルで実施する為、バーベルのデッドリフトよりも安定性が求められるのでより体幹を鍛える事ができる。とは言うものの、総負荷で言えばバーベルデッドリフトには及ばないのでバーベルデッドリフトに慣れている人はダンベルデッドリフトをメイン種目として扱うのは難しく感じるだろう。その場合、ダンベルデッドリフトはトレーニングメニューの中盤以降に採用したり、ウォームアップや予備疲労などで活躍させるとダンベルデッドリフトのパフォーマンスを最大発揮しやすくなる。
また、ダンベルデッドリフトは動作に工夫を加える事で広背筋や僧帽筋にも効かせる事ができるのでそういった細かいバリエーションも解説していく！
基本的にはダンベルデッドリフトは脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングス狙いに特化している為、まずは基礎的な「脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスに効果的なデッドリフト」から解説していこう！
ダンベルデッドリフトのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●足幅は腰幅に調整
●ダンベルを持ち、スクワットをするようにダンベルと共に立ち上がる
●膝を軽く曲げて骨盤を前傾させる
●若干前傾姿勢、重心はかかとに偏らないよう足裏の中心
●お腹に力を入れて体幹をしっかり固めて動作開始
●動作時膝が前に出ないようお尻を引く意識でダンベルを下ろしていく
●ダンベルを身体にそわせるように意識して動作していく
●自身の柔軟性に合わせる範囲ですねあたりまで下ろしたら切り返す
●膝、腰を伸ばし切る手前までダンベルを上げていく
●ダンベルをあげる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む
ダンベルデッドリフトのスタートポジションづくりまでの流れ
【GIF: スタートポジションまでの流れ】
ダンベルデッドリフト動作中「膝を前に出さない事」がポイントとなるが、スタートと終わりのダンベルを持ち上げる時と下ろす時に限っては膝が前に出てもOK。なぜならこのシーンではダンベルスクワットの動作でカバーしたいからだ。ダンベルデッドリフトのスタートポジションまでの流れはダンベルを床から持ち上げる時はダンベルスクワットのようにして持ち上げる。下ろす時も同様にダンベルスクワットの動作でダンベルを下ろす事。
» ダンベルスクワットの効果的なやり方！持ち方、やりにくい場合のコツも解説！
ダンベルを持ち上げるとトップポジション(フィニッシュポジション)のこのフォームをつくって動作開始。
ダンベルデッドリフトのフォーム【画像解説】
トップポジションフォームを作ったら動作開始。
膝を前に出さないようお尻を後ろに引いていきながらスネが垂直を保ったままダンベルを下ろしていく事。ダンベルを上げる時はフィニッシュポジションまでで止めて反復する。
ダンベルデッドリフトは最初のうちは重量を扱うとフォームが崩れやすいので「フォームが維持できる重量を扱う事」が大事なポイントとなる。片側10Kgダンベルを扱えるようになるあたりから、自身のフォームの側面視点を動画で撮影してチェックする事をおすすめする。また、動作中はお腹に力を入れてしっかり体幹を固めて動作していこう！
フォームに慣れたら実践！
ダンベルデッドリフトの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒
ダンベルデッドリフトついでに広背筋も効かせるフォーム
【GIF: 広背筋効果アップ/トップで肘を少し引くイメージ】
広背筋へ効かせる為のポイントは「ダンベルを上げた時に肘を引くイメージで広背筋を収縮させる事」だ。
広背筋に効かせたい場合、シンプルにワンハンドローイングを採用した方が広背筋メインで仕事をしてくれるので最善択と言える。だが、ダンベルデッドリフトで脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを効かせるついでに広背筋も効かせたいのであれば「ダンベルを上げ切った時に肘を引くイメージで背中を収縮させる事」で広背筋への効果を高める事ができる。
» ダンベルローイング効果的なやり方！インクラインベンチを使った効くフォームも解説！
ダンベルデッドリフトついでに僧帽筋も効かせるフォーム
【GIF: 僧帽筋効果アップ/トップで肩後部を少し引くイメージ】
僧帽筋へ効かせる為のポイントは「ダンベルを上げた時に三角筋後部(肩の後ろ側)を引くイメージ肩甲骨を寄せて背中を収縮させる事」だ。
これも先ほどの広背筋に効かせたい場合と同様に「ついでの効果アップ」として加える事ができる動作意識。フォーム上の見た目はあまり変わらないが意識を変える事でターゲットへ負荷を乗せる事ができる。
ダンベルデッドリフトの注意点/NG例
●腰が丸まっている
●ダンベルをあげる意識が強いあまり肩がすくんでいる
●重心がかかと側になっている
ダンベルデッドリフトであげられるNG例は「腰が丸まってしまっている事」「ダンベルをあげる意識が強いあまり肩がすくんでしまっている事」」などがあげられる。ダンベルデッドリフトは骨盤を前傾させて胸を張る事で背筋がまっすぐに保たれる。
また、ダンベルをあげる意識が強いと肩がすくんでしまうのでしっかしりと肩は落として鏡チェックや自身のフォームを撮影録画してチェックしていこう！
改めて以下の画像が正しいダンベルデッドリフトの例だ！
ダンベルデッドリフトの効かせ方・コツを解説！
ダンベルデッドリフトはフォームづくりが要となるので最初から効かせる意識を持つよりも「しっかりとフォームをつくれる重量を扱ってトレーニングしていく事」が重要となる。従ってついつい重さで攻めたくなるデッドリフトだが最初からメイン種目にして重量を重くしていくのはおすすめできない。
この種目は背中トレーニングやハムストリングスのトレーニングの中盤以降で扱っていくのが適度な重量で実践できて良いだろう！その流れの中で取り入れると効果的な方法を紹介していこう！
コツその1「トップポジションで胸を張る意識で収縮をかける！」【解説/GIF付き】
ダンベルデッドリフトの効かせ方として「トップポジションで少し胸を張る意識を加える事」がお手軽にできてよく効いてくれるコツの一つだ。ポイントとしては「トップポジションで胸る意識を加えるが、極端に肩甲骨を寄せたりはしない」という事。こうして動作する事で脊柱起立筋によく効いてくれる！
コツその2「ネガティブ重視で効かせる！」【解説 /GIF付き】
ダンベルデッドリフトはダンベルを下ろす時に時間をかけて動作する「ネガティブ重視のストレッチ刺激メイン」にするとかなりよく効いてくれる。これも簡単にできるテクニックの1つだが、質の高い刺激になるため導入しはじめはハイボリュームにしないよう気をつけよう。
応用編「重量は少しずつあげていく」【解説/GIF付き】
ダンベルデッドリフトが身についてきたところで「少しずつ新しい重量に踏み込んでいく事」が今回の応用編となる。ダンベルデッドリフトは重量があがってくると握力に負荷が分散してしまうためパワーグリップを使う事をおすすめする。また、追い込み限界時にはダンベルを床に置く際にダンベルミットがあれば床が傷つかず安心できる！
» 【握力補助】パワーグリップの使い方解説！おすすめのパワーグリップも紹介！
» 【おすすめ】ダンベルミットをレビュー！床に落とす時もこれで安心！【使い方も解説】
ダンベルデッドリフトのフォーム調整や修正は自身を動画撮影するのがわかりやすくておすすめなので実践していこう！何よりこの種目はフォームさえ覚えれば背部全面に効きまくるのでおさえておきたいダンベル種目の1つだ！
