今回はふくらはぎの筋トレ「シーテッドカーフレイズ」の紹介！シーテッドカーフレイズは筋トレ動作としては超シンプルではあるが、効かせ方が難しく感じやすい種目の1つだ。「ふくらはぎを更に改善したい！」「全体的にあつみのあるふくらはぎをつくりたい！」という方におすすめ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
カーフにバージョンアップを加える種目「シーテッドカーフレイズ」！
●男性の場合、ふくらはぎに迫力がつく
●女性の場合、足のむくみ改善や便秘解消などが期待できる。ボディデザイン的に言えばあえてシーテッドカーフレイズを選ぶよりもスタンディングカーフレイズの選択がおすすめ。
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●ダンベルと椅子さえあれば自宅でもできる
●本格的なカーフの改善に良い種目
●足の根元から太くする事を目的とした改善効果が期待できる
もしもスタンディングカーフレイズで自身のカーフの改善が見込めない場合、今回紹介するシーテッドカーフレイズは強い味方となってくれるだろう。シーテッドカーフレイズはスタンディングカーフレイズで得れる刺激とはまた違った刺激をふくらはぎに与える事ができるのだ。
» スタンディングカーフレイズのやり方！効くフォームとコツを解説！毎日やるのは効果的なのか？
更に、シーテッドカーフレイズはウエイトを膝上に乗せて加重もしやすいので自然とカーフトレーニング内容のボリュームアップにも繋がる。そういった様々な要因が自身のカーフのバージョンアップをする為の可能性を広げてくれるというわけだ。
それでは次は「シーテッドカーフレイズの効果」を解説していこう！
シーテッドカーフレイズの効果【画像付き解説】
シーテッドカーフレイズの効果部位
●ヒラメ筋
・腓腹筋
【記事テキスト：記事工事中】
シーテッドカーフレイズはヒラメ筋に効果的な筋トレ。ヒラメ筋は腓腹筋の下から上にかけて腓腹筋の奥側に位置する筋肉だ。通常のカーフレイズではふくらはぎの上側「腓腹筋」を主に鍛える事ができるがこのシーテッドカーフレイズはヒラメ筋にフォーカスしたトレーニングとなる。目的によってこの種目の必要性が左右されるが、基本的には足首からふくらはぎ全体的なバルクアップ改善を目的として取り入れると良いだろう。
シーテッドカーフレイズのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●膝が90度になる高さのベンチ台や椅子にすわる
●背筋は自然にまっすぐ姿勢を保ち足幅は肩幅に調整する
●膝の真下につま先がくる位置に調整する
●シーテッドカーフレイズの動作を開始
●ふくらはぎがしっかり収縮する意識を感じながらかかとをあげる
●ゆっくりとかかとを下ろしていく
●かかとをあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的に限界回数でセットを組む
シーテッドカーフレイズは自重だと軽すぎる為、回数をかなり重ねないとふくらはぎに満足いく刺激を与える事ができない。なので基本的にはダンベルや重りのプレートを膝うえに乗せて加重する事がベターである。
ダンベルで加重する場合、ダンベルの端がフラットである場合に限ってダンベルを縦にして膝上にスムーズに乗せる事ができるが、家庭用でよく見られるスクリュー式のダンベルの場合はダンベルを横向きにして実践するとやりやすい！
フォームに慣れたら実践！
シーテッドカーフレイズの基礎メニュー
・限界回数を3SET
・インターバルは30秒
シーテッドカーフレイズの注意点/NG例
【GIF：シーテッドカーフレイズ/NG例】
●ウエイトを膝上ではなくももうえに乗せている
●膝が90度にならない高すぎる台や低すぎる台に座っている
●充分にかかとをあげきれていない
今回シーテッドカーフレイズであげるNG例は「ウエイトを膝上ではなく”もも上”に乗せてしまっている事」や「膝が90度にならない台を選んで座ってしまっている事」だ。
シーテッドカーフレイズでもも上にウエイトを乗せると確かに広くて乗せやすいが、それではふくらはぎのヒラメ筋にウエイトの負荷が乗らないので、ウエイトを扱う時はしっかりと膝うえに乗せるようにしよう。また、膝が90度にならない台でシーテッドカーフレイズをするとフォームが崩れやすくなるのでフォームがつくれる台を選んでいこう！
改めて以下の画像が正しいシーテッドカーフレイズの例だ！
シーテッドカーフレイズが効かない人の為の効かせ方・コツを解説！
シーテッドカーフレイズは「効かせるのが苦手だ！」「中々効かない！」と悩む人も多く、実際に筆者もその悩みを抱えていた。ふくらはぎの中でもマニアックなヒラメ筋をメインに動かす他、当然「慣れていない動作」である事からも効かせる事が難しくなりやすいのだろう。
ここではそんな悩みを抱える方に是非試してほしい意識やコツを紹介していく！
コツその1「収縮で3秒停止！しっかりめにスクイーズ！」【解説/GIF付き】
シーテッドカーフレイズは収縮種目なので動作のポイントとしてフィニッシュのポジションをより強く意識する事が効かせる為のコツとなる。更に、収縮位置で3秒〜4秒停止する事でスクイーズの効果アップで超絶効いてくれる！
スクイーズ”squeeze”は筋トレ用語としても使われる言葉で「絞る」「押しつぶす」などの意味がある事からも海外の筋トレ界隈ではよくつかわれている。まさに収縮動作のイメージがしやすい言葉だ！慣れてきたらトップポジション位置で10秒停止もやってみよう！めちゃくちゃ効くぞ！
コツその2「1SET50レップでセットを組む！」
50レップ狙いのシーテッドカーフレイズはトップポジションで停止などがない分、動作は楽にはなるが40レップあたりからめちゃくちゃ効いてきて50レップ目には深く「こういうことか」と頷く事だろう。コツその1で紹介した「収縮効果を狙って1回1回の質をあげていく刺激」と、この「1SET50レップでセットを組む刺激」の両方を活用していこう！
コツその3「段差をつくって可動域をあげる！」【解説/GIF付き】
シーテッドカーフレイズで効かせる為のコツとして段差をつくって可動域をあげる方法があげられる。身のまわりに段差をあげる事ができる条件がありそうなら試してみよう！
応用編「加重して重量アップしていく！」【解説/GIF付き】
シーテッドカーフレイズは小細工なしにウエイトをアップしていく事でシンプルに効いてくれるが、この「加重を足していく事」は応用編となる。なぜなら、コツ1やコツ2などで紹介した基礎的な効かせ方や意識づくりをまず先にしないことには「シーテッドカーフレイズのオールアウト」を学べない。オールアウトに行き着かなければ、効いてるのか効いていないのかわからず、限界のボーダーがわからないまま進まなければならないというわけだ。
ウエイトアップのタイミングはコツ2でも紹介した「50レップを3SETクリア」などを設定すると良いだろう。
このシーテッドカーフレイズという種目は「遺伝で決まると言われているカーフ」の強化や改善に繋がる可能性を超絶に持った種目だと筆者は感じている。自身にとって「強化したい部位」があるのなら、その部位と接する時間をまずは増やしていく事が「改善の秘訣」なのだ！
