今回は肩のトレーニング「ダンベルリアレイズ」の紹介だ！この種目は肩の筋肉の中でもトレーニングが疎かになりやすい部位である三角筋後部を中心に鍛える事ができる。肩種目の中では超絶重宝していきたい種目。「立体感のある三角筋をつくりたい！」「肩や背中まわりをシェイプアップしたい！」という方に特におすすめできる筋トレだ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
リアを鍛える事で三角筋のバージョンアップ！
●男性の場合三角筋がバランス的に強化されてワンランク上の三角筋をつくれる
●女性の場合肩まわりを鍛える事で代謝があがり痩せやすい身体づくりができる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●三角筋の後部が強化される
●疎かになりやすい三角筋の後部を鍛える事で怪我予防に繋がる
●三角筋が強化される事でその他の種目パフォーマンスがあがる
●三角筋が強化される事でワンランク上の逆三角形をつくれる
肩の筋肉「三角筋」と言えば「前部、中部、後部」と3つに別れている。この肩の筋肉の中でも一般的な人気種目であるベンチプレスやショルダープレスなどの採用率を考えると、三角筋後部以外のトレーニングに偏ってしまう人が多い。
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ベンチプレスやショルダープレスでも肩前部への刺激は入るので「肩前部を鍛えているつもりはない」とは思っていても扱っている種目次第では三角筋前部に関しては十分にトレーニングは行われているケースも珍しくないわけだ。
それに付け加え、サイドレイズやフロントレイズを行い、リアレイズはサボってしまっているとなると、みるみる三角筋のバランスは言うまでもなく崩れ、怪我の可能性を引き上げてしまうし三角筋の安定性が悪くなり結果「中々三角筋が成長しない！」という事にもなりかねない。
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従って、今回紹介するダンベルリアレイズは三角筋後部のみにアプローチをかける事ができるトレーニングなのでアクティブに実践内容に取り入れたい筋トレの1つである。この記事を切っ掛けに是非、三角筋後部を鍛えて肩に立体感をつけて迫力をあげ、更に怪我予防に繋げていこう！
とにもかくにもリアリア！三角筋の後部「リア」は超絶大事！
ダンベルリアレイズの効果【画像付き解説】
ダンベルリアレイズの効果部位
●三角筋後部
・三角筋中部
ダンベルリアレイズは三角筋後部/リアに効果的な筋トレだ。この三角筋後部は鏡では確認いずらく自分の目で確認できない為「マインドマッスルコネクション(対象筋の意識)」がしずらい部位である。また、三角筋後部は肩甲骨に付着している為、リアレイズ動作時に肩甲骨が一緒に働いてしまって「肩後部に効かない！背中に効いてしまう！」となる人も多い。なので今回紹介する「三角筋後部にしっかり効くダンベルリアレイズ」をこの記事で是非吸収していってほしい！
ダンベルリアレイズのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを持ち腹圧をかけて前傾姿勢をとる
●前傾姿勢をとる際、肩甲骨が寄らないように背中を丸める
●ダンベルは自分視点でハの時になるようにしてスタートポジションを構える
●ゆっくりと三角筋後部を意識しながらダンベルをあげる
●ダンベルをおろす時は三角筋後部のテンションを抜かず自然におろしていく
●ダンベルをあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的に限界が20回前後が限界の重量でセットを組む
このリアレイズは別名、前傾姿勢「ベントオーバーの姿勢」で行う為「ベントオーバー・リアレイズ」とも言う。
リアレイズは自身の肩後部に適応しない重量で行うとフォームが崩れやすく、背中の筋肉を使ってあげてしまうので最初は2Kgくらいのダンベルでしっかりフォーム確認ついでにハイレップで効かせていこう！
フォームに慣れたら実践！
ダンベルリアレイズの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
ダンベルリアレイズの注意点/NG例
●肩甲骨を寄せない事
●上体を起こしすぎない事
●コントロールできない重量でやらない事
ダンベルリアレイズであげられるよくあるNG例は「動作時に肩甲骨を動かしてしまっている事」があげられる。また、「コントロールできない重量を選択してしまっている事から肩甲骨が動員してしまっている事」もよく見られるNG例だ。
リアレイズで効かせる為の前提として「肩甲骨が動かないように姿勢を固定する事」が重要ポイントとなる。この要素をリアレイズの正しいフォーム「前傾姿勢と肩甲骨が寄らないよう背中をやや丸める事」で補い、三角筋後部のみにアプローチをかけやすくしていく。
また、この種目はトレーニングベルトとパワーグリップ(握力補助アイテム)さえあれば重量をあげていけるが、軽い重量でも正しいフォームさえできていればめちゃくちゃ効くのでしっかりストリクトにやり込み基礎を積んでいこう！
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改めて以下の画像がダンベルリアレイズの正しいフォーム例だ！
「ダンベルをあげる事」を意識しすぎると肩甲骨が寄ってしまうので、可動域は狭くてもOKなのでしっかりと三角筋後部でダンベルをあげている事を意識していこう！
リアレイズのインクラインベンチを使ったフォーム紹介！
次はダンベルリアレイズの細かいバリエーションの紹介！通常のフォームよりも少しアレンジを加えた方が効きやすい場合もあるので三角筋後部をつくる為の手札として持っておこう！
インクラインベンチを使ってフォームを固定
【GIF:インクラインベンチ台を使ったリアレイズ】
この方法は脚腰を使わない為、三角筋後部に徹底的に集中できるフォーム。
欠点としては重量を扱いづらいという点があるが、そもそもリアレイズは重量を扱わなくても三角筋後部の強化を狙っていける種目なのでどうしても肩甲骨寄ってしまう人は特に強く選択肢となるのでインクラインベンチがある場合使ってみよう！
インクラインベンチを使って額を当てるフォーム
【GIF:台の上に頭を置き安定させるリアレイズ】
この方法は筆者おすすめのフォームだ。
台にタオルを敷いて頭をあてて固定する事で安定感が増して対象筋への意識が格段にしやすくなる。
リアレイズのフォームに慣れて重量をあげたい時に向いているフォームだ！
それでは続いてリアレイズの効かせ方とコツを紹介していくが、このリアレイズのバリエーション2選も「効かせる為のコツ」に直結する事が多いので自身の三角筋後部づくりの手札に加えておこう！
ダンベルリアレイズの効かせ方・コツを解説！
「三角筋後部に効くダンベルリアレイズ」では超重要な事なので何度も言うが「リアレイズは肩甲骨を動かさないようにする事で三角筋後部に効くリアレイズ」ができるようになる。その正しいフォームに付け加え今回は「リアレイズの効く追い込み方」も紹介していこう！
コツその1「限界時にローイングで追い込み！」【解説/GIF付き】
ダンベルリアレイズの限界時に余った力を搾り取るようにローイングを行う事で更に三角筋後部に効かせる事ができる。重すぎないウエイトまでならよく使える追い込み方の1つだ。
コツその2「限界時に動かせる領域だけで追い込み！」【解説 /GIF付き】
この方法はコツ1で紹介したローイングの追い込みができない重量の時にもオールマイティに活躍してくれる追い込み方だ。リアレイズでよく追い込んだ後だと三角筋後部は少し動かしただけでストレッチのみで効かせる事ができるのでリアレイズ限界時にはアクティブに加えていきたい追い込みだ！
応用編「限界時にローイング→更に限界時スタンディングで超狭い可動域でリア追い込み！」【解説/GIF付き】
この方法はドロップセット風に2段階追い込むやり方。リアレイズ限界時にローイングを行い、更に限界時に立って肩周りだけ引いて動かす。馬鹿程効くので是非試してみてほしい！
ダンベルリアレイズは三角筋後部を強化する為には強い味方となってくれる。今こそ肩後部熱を叩き起こし、今こそ肩後部にこだわっていけ！
