ダンベル【前腕筋】の筋トレ

【前腕強化】リバースリストカールのやり方!できない場合のコツも解説!

今回は前腕の外側を鍛える筋トレ「リバースリストカール」の紹介!「前腕をより強化したい!」「腕全体に迫力をつけたい!」という方におすすめできる種目だ!

それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう!

前腕強化の秘訣「リバースリストカール」

●男性の場合、前腕の外側が鍛えられる事で前腕強化改善に繋がる
●女性の場合、怪我予防や痩せやすい身体づくりになる


●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)


●ダンベルがあれば自宅でも簡単に実施できる
●前腕周りの筋肉がつく事で怪我予防に繋がる
●その他種目のパフォーマンスアップに繋がる

リバースリストカールは「リストエクステンション」としても名称があり、前腕の外側を鍛える少しマニアックな筋トレだ。

通常のリストカールで鍛える前腕屈筋群とは鍛える位置が異なる為、前腕トレーニング後にも採用しやすく実践する事で前腕強化に繋がる。自宅でダンベルさえあればお手軽に取り入れる事ができるのでひっそりと前腕強化計画を始めていこう!

リバースリストカールの効果【画像付き解説】

リバースリストカールの効果部位
●前腕伸筋群
・腕橈骨筋

リバースリストカールは前腕伸筋群に効果的な筋トレ。通常のリストカールは手首を返す働きを持つ前腕屈筋群を鍛えるが、このリバースリストカールは手首を反らす働きを持つ前腕伸筋群を鍛える事ができる。

» ダンベルで効くリストカールのやり方!最適な重量の選び方も解説!

リバースリストカールで鍛える前腕伸筋群は前腕屈筋群に比べると力が弱い為、重量は軽めで実践していこう!

リバースリストカールのやり方【画像解説/GIF付き】

【GIF:リバースリストカールのフォーム】

●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ベンチ台に前腕を置いて動作を開始する
●手首を反らして前腕伸筋群を収縮させる
●ゆっくりとダンベルをおろす
●ダンベルをあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●限界回数までを1SETとし、セットを組む

今回紹介するリバースリストカールは「ダンベルで実践する事で得れるメリット」を最大まで活かしていく。ポイントはフリーになっている方の手を前腕伸筋群に触れて効果アップを狙っていける事。

こうしたワンハンドで行うトレーニングでは対象筋に触れる事で筋肉の動きがよくわかり、効果を高める事ができるのだ。

フォームに慣れたら実践!
リバースリストカールの基礎メニュー

・限界回数3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)

リバースリストカールの注意点/NG例

【GIF:リストラップをつけっぱなしでやる事で可動域が狭くなっているNG例】

●ウエイトが重すぎる
●リストラップをつけてパフォーマンスを悪くしている

今回リバースリストカールであげるNG例は「ウエイトが重たすぎる事」「リストラップをつけてパフォーマンスを悪くしてしまっている事」だ。リバースリストカールはリストラップをつけっぱなしで行うと可動域が制限された状態なのでリバースリストカール本来のパフォーマンスが発揮されにくくなる。

また、前腕伸筋群は重たい重量を扱えないので、ウエイトが少しでも重たすぎるとコントロールできなくなってしまう。

ウエイトの選び方、フォームのコツについては次の「リバースリストカールができない場合のコツ」にて説明していく!

リバースリストカールができない場合のコツ【解説/GIF付き】

リバースカールができない場合「ウエイトの調整」と「フォームの調整」をする事で改善される

まず、この記事でも説明しているようにリバースリストカールで鍛える「前腕伸筋群」はリストカールで鍛える「前腕屈筋群」よりも力が弱い。従って通常のリストカールをやる時の重量と同じノリでリバースリストカールの重量選定をしてしまうとコントロールできないのは当然と言える。

ここでおすすめするウエイトは2Kgや4Kgといった比較的「軽い」と言えるウエイトだ。前腕伸筋群からするとこれが「軽い」とは言えずベストである可能性が高い。この種目では、こういったいつも扱わない領域のウエイトを選んで実践していこう!

【GIF:普段選ばない重量がベスト領域】

次にうまくリバースリストカールを動作させる為には「フォームの調整」を加えると良いだろう。

この記事の「リバースリストカールのやり方」でも紹介したGIFや画像のフォームを見てもわかる通りリバースリストカールでは「ダンベルをハの字になるようにして持つ事」と「ダンベルをあげる時シャフトにかけている親指でダンベルをあげる意識」をする事で動作を最適化し、パフォーマンスをあげる為のポイントとなる。

【GIF:動作時は親指を使ってであげる感覚で】

このフォームで慣れてからダンベルを真横にまっすぐフォームもチャレンジしてみよう。いつのまにか慣れてやりやすくなっているはずだ!

【GIF:慣れてきたら真横にして動作もよく効く】

リバースリストカールの効かせ方・コツを解説!

リバースリストカールは先ほど「リバースリストカールができない場合のコツ」で紹介したコツさえおさえておけば前腕伸筋群によく効かせる事ができる。そして、ここでは更にリバースリストカールで効かせる為の細かいテクニックや意識を紹介していく!

コツその1「トップポジションで少し停止!」【解説/GIF付き】

【GIF:トップポジションで停止して収縮負荷アップ】

リバースリストカールはテンポ良く動作しても勿論OKだが「トップポジションで少し停止」といった動作を加える事でまた違った刺激が入りよく効いてくれる。動作上レップ数が思ったより稼げなくてもOKだ!

コツその2「50レップ目標にチャレンジ!」【解説 /GIF付き】

【GIF:50レップ目標でセットを組む】

この種目は基本的に軽い重量でオールアウトを狙っていくので50レップを目標設定してセットを組むと良いだろう。動作はテンポ良く回数を積んでいく。ダンベルリストカールで前腕屈筋群を追い込んだ後なら更に効く!

応用編「限界時フリーの方の手で補助!」【解説/GIF付き】

【GIF:限界時にフリーの方の手で補助して更に追い込み】

今回、応用編は1SETの質を高める「限界時にフリーの手で補助して追い込み」を採用した。コツ1~応用編までそれぞれ違った刺激を前腕伸筋群に与える事ができる。

このリバースリストカールは腕橈骨筋を鍛えるような「リバースカール」とは似ているようで違い、重量を扱わず体力を使わないうえに3分くらいで済むのでお手軽に採用していきたい種目。ダンベルリストカールをメニューに入れているなら「ついで」という感覚でリバースリストカールを採用して前腕強化を狙っていこう!

筋破壊屋さん

投稿者の記事一覧

ホームトレーニング/ダンベル,バーベル,自重/固形食メインで身体作り/生涯ナチュラル

関連記事

  1. 【おすすめ】ダンベルミットをレビュー!床に落とす時もこれで安心!…
  2. リバースカールの効果的なやり方!効かせ方とコツも解説!
  3. ハンギングレッグレイズの効果的なやり方!できない場合の練習方法解…
  4. シシースクワットの効果的なやり方!効かせ方とコツも解説!
  5. ダンベルサイドレイズの効果的なやり方!効かせ方とコツも解説!
  6. インクラインハンマーカールの効果的なやり方!効かせ方とコツを解説…
  7. ディップスがやばいくらい効果的!できない場合の練習方法効も解説!…
  8. ブルガリアンスクワットのやり方!きついけど効果抜群!どこに効くか…
フレックスベルのダンベル2Kg刻みを2年間使用した感想!(レビュー)【身体の変化も随時更新】

プロフィール

筋破壊屋さん
ダンベル武蔵著者
ホームトレーニング歴10年以上/筋トレで得た様々な知識を発信していきます!このサイトでは他にも僕の趣味の筆書きと好きなパブリックフリーの浮世絵を合わせたサムネをつくってます

カテゴリー記事一覧

PAGE TOP