今回は前腕を鍛える種目「ダンベルリストカール」の紹介！前腕は小さい筋肉とはいえ鍛えた腕をより引き立てる為には超重要な部位なのでダンベルリストカールはおさえておきたい種目だ！
「前腕の露出が多いTシャツをかっこよくきこなしたい！」「腕は太いのに前腕は細くて冴えない！」という方におすすめ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
どれだけ腕を鍛えても結局”前腕”である事
●男性の場合、袖をまくった時のアピールポイントが強化される
●女性の場合、代謝アップと怪我予防に繋がる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●前腕が改善される事で腕の迫力が増す
●ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行う事ができる
●その他種目のパフォーマンス向上や怪我予防に繋がる
「前腕は二頭種目をやっていると勝手に発達するからやらなくていい」
そう思って前腕トレーニングをやっていない人は珍しくはないだろう。筆者自身もよく二頭トレーニングで満足して前腕をやった気になっていた。
しかし、基本的に前腕は個別でやらないと発達が遅れてしまいやすい部位であると共に前腕の発達が腕より遅れる事でどれだけ腕を鍛えても袖から見える前腕が乏しければそれ自体が「腕の評価」となりやすい。
そうなってしまっては悔しいので前腕は地道に、確実におさえていきたい部位なわけだ。
そして今回紹介するダンベルリストカールは3分もあれば前腕に充分な刺激を与える事ができるので積極的に前腕の強化計画をたてていこう！
ダンベルリストカールの効果【画像付き解説】
ダンベルリストカールの効果部位
●前腕屈筋群
ダンベルリストカールは前腕屈筋群に効果的な筋トレ。実際にこの前腕という筋肉は人それぞれ仕事の関係で自然に発達した人や、過去にやってきたスポーツによっても影響を受けやすく発達の仕方が異なりやすい。そういった事からも「前腕の筋トレを特にやっていないけど前腕が強い」という人も確かに存在する。
だが、先ほども言ったように過去の負荷の影響を受けてこなかった前腕は基本的には腕より遅れをとりやすい部位と考えられるので、しっかりとダンベルリストカールで前腕筋を鍛えていこう！
ダンベルリストカールのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを持ってベンチ台に前腕部を置き手首拳ひとつ分をベンチ台から出して位置を調節する
●フォームが固まったら動作開始
●前腕のストレッチを感じながら手首をかえしてダンベルを下ろしていく
●前腕の収縮を感じながら手首をまいてダンベルを上げていく
●ダンベルをあげる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
●手首が痛くならない範囲で重量を組み限界回数を1SETとする
ダンベルリストカールを行う際にトレーニングベンチ台がなければ椅子などの台で代用しても良い。その場合、固定する時に痛くならないようタオルなどクッションをかませて実施しよう！
今回紹介するダンベルリストカールは基本的に「ワンハンド」で行う。両手でリストカールをする場合、バーベルリストカールとほぼ変わりはなくなってしまう。ダンベルの場合、ワンハンドで行えば動作が安定するうえに”ダンベルでする事のメリット”を最大まで活かせるのでおすすめだ。
さて、この種目のポイントとしては動作中、ダンベルを持っていないフリーの方の手は前腕に触れて対象筋の意識をアップさせる事。記事の最後に紹介するダンベルリストカールの効かせ方とコツでもワンハンドならではの追い込み方法をピックアップしているので是非実践導入してほしい！
フォームに慣れたら実践！
ダンベルリストカールの基礎メニュー
・限界回数を左右3SETずつ
・インターバルは30秒
ダンベルリストカールの最適な重量の選び方
ダンベルリストカールの最適な重量は人それぞれの「手首関節の強さ」によって変わってくるが、20回〜30回が限界の重量を選んでおくとセットを組みやすい。また、ダンベルリストカールで限界重量12回前後だと「重めの重量」と言えるので、重ためでセットを組む場合は手首の関節疲労を考慮してセットを組んでいこう。
例えば、その日に重ためのリストカールが調子よかったとしても何日か開けてもう一度すると手首が痛くなってしまっていたりもする。この場合、関節の疲労が抜けていない、とれていないので迷わず「手首が痛くならない重量」まで落としてリストカールのセットを組む事が大事だ。
ダンベルリストカールを行って「手首が痛い」となる場合は前回のリストカールのメニューでオーバーワークとなっている可能性が考えられる。オーバーワークが起きる理由も人それぞれにあるが主に最適な重量を選べていなかったり、セット数を組めていない事が原因だと考えられる。筆者自身過去を例にあげれば何度か手首を知らず知らず痛めていた事があったが実のところ重ためのリストカールをメニューに取り入れていた事が原因となってしまっていた。
手首の関節が強くなければこの種目で「重ための重量でやる事」は非効率になってしまう事もあるので、自身の手首関節の疲労管理を意識してダンベルリストカールを採用していこう！
結論としてダンベルリストカールの最適な重量選びは「手首が痛くならない範囲の重量」だ。その条件下で重量を選び、限界回数30回〜40回だとすればそれがその時の最適な重量と言える。それ以上重量をあげると手首が痛くなる予兆があるのならば最適な重量やコンディションとは言えないのだ。
ダンベルリストカールの注意点/NG例
【GIF: 重たすぎる重量でリストカール/可動域が狭くなってしまっている】
●重たすぎる重量でやってしまっている
●リストラップをして可動域を狭めてしまっている
●充分な可動域でやれていない
今回ダンベルリストカールのNG例としてあげるのは「重たすぎる重量でやってしまっている事」や「リストラップをして可動域を狭めてしまっている事」だ。確かに重たい重量も試してみたくなる種目ではあるが、前腕筋が対応していても手首の関節が対応しきれない事がほとんどなので、しっかりとコントロールできる重量を選択していこう。
【GIF: リストラップをつけているので可動域が狭くなってしまっている】
また、ダンベルリストカールというのは種目の後半に組まれる事が多い。前半から後半にかけての流れの中でリストラップをつけっぱなしでそのままリストカールに入ってしまうと可動域が狭くなるので効果を充分に発揮できないのだ。
ダンベルリストカールをする時は手首に何も巻いていない状態で、手首関節が痛くない重量を選んでいこう！
改めて以下の画像がダンベルリストカールの正しい例だ！
ダンベルリストカールの効かせ方・コツを解説！
ダンベルリストカールはお手軽にできてトレーニングとしての難易度もそこまで高くはない分、実際には前腕トレーニング自体が疎かになりやすかったりしてしまう。だからこそ改めて今回を機にダンベルリストカールを研究していき、この地味なトレーニングにバージョンアップを加えていこう！
コツその1「休憩無しでセットを組む！」【解説/GIF付き】
今回この記事で紹介しているダンベルリストカールは基本的に「ワンハンド」で行う為、動作中は片方の手はインターバルを設けている事になる。このコツその1では「休憩無し」という表現をしているが、実質動作中に片手のインターバル/休憩はとれているのでリストカールを終えるとすぐに片方の手に切り替えて追い込みを開始していく。これを3~4SETきっちりやれば前腕は呆れる程パンプアップするだろう！
コツその2「ストレッチ効果と握力効果アップ！」【解説 /GIF付き】
ダンベルリストカールのアレンジとしてボトムポジションで指で引っ掛けるところまで伸ばし、あげる時は指を巻くように動作する方法もよく効いてくれるのでおすすめだ。このアレンジを加える事で握力的負荷が増すので握力や前腕への効果もアップする。
応用編「限界時にフリーの方の手で補助して追い込み！！」【解説/GIF付き】
ダンベルリストカールの限界時には空いているフリーの方の手を使って追い込み補助に活かす事ができる。限界時に補助を加えて更に数回追い込む。1SET1SETの質を高めたい時にかなり使える追い込み方法で、めちゃくちゃ効くのでおすすめだ！
前腕が動かせなくなる程効くので、翌日のトレーニングメニューを考えて前腕とレーニングの強度を調節していこう！
ダンベルリストカールはカーフレイズとポジションが似ていて、地道に習慣化していく中で確実に質を磨いていける重要な筋トレだ。実際に筆者自身も前腕はサボりやすい部位なので、この記事をきっかけにお互い頑張っていこう。理由は単純、「腕はなんだかんだで前腕が全て」と言ってもいいからだ！
