今回は前腕の外側を鍛える筋トレ「リバースリストカール」の紹介！「前腕をより強化したい！」「腕に迫力をつけたい！」という方におすすめできる種目だ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
前腕強化の秘訣「リバースリストカール」
●男性の場合、前腕の外側が鍛えられる事で前腕強化改善に繋がる
●女性の場合、怪我予防や痩せやすい身体づくりになる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●ダンベルがあれば自宅でも簡単に実施できる
●その他種目のパフォーマンスアップに繋がる
リバースリストカールは「リストエクステンション」としても名称があり、前腕の外側を鍛える少しマニアックな筋トレだ。通常のリストカールで鍛える前腕屈筋群とは鍛える位置が異なる為、前腕トレーニング後にも採用しやすく実践する事で前腕強化に繋がる。また、動作上体力や集中力をあまり使わないのでメニューに採用しやすいのがメリットと言える。自宅でダンベルさえあればお手軽に取り入れる事ができるのでひっそりと前腕強化計画を始めていこう！
リバースリストカールの効果【画像付き解説】
リバースリストカールの効果部位
●前腕伸筋群
・腕橈骨筋
リバースリストカールは前腕伸筋群に効果的な筋トレ。通常のリストカールは手首を返す働きを持つ前腕屈筋群を鍛えるが、このリバースリストカールは手首を反らす働きを持つ前腕屈筋群を鍛える事ができる。
» ダンベルで効くリストカールのやり方！最適な重量の選び方も解説！
リバースリストカールで鍛える前腕伸筋群は前腕屈筋群に比べると明らかに力が弱い為、重量は軽めで実践していこう！
リバースリストカールのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ベンチ台に前腕を置いて動作を開始する
●手首を反らして前腕伸筋群を収縮させる
●ゆっくりとダンベルをおろす
●ダンベルをあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●限界回数までを1SETとし、セットを組む
今回紹介するリバースリストカールは「ダンベルで実践する事で得れるメリット」を最大まで活かしていく。ポイントはフリーになっている方の手を前腕伸筋群に触れて効果アップを狙っていける事。こうしたワンハンドで行うトレーニングでは対象筋に触れる事で筋肉の動きがよくわかり、効かせ効果を改善できるのだ。
フォームに慣れたら実践！
リバースリストカールの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
リバースリストカールの注意点/NG例
●ウエイトが重すぎる
●リストラップをつけてパフォーマンスを悪くしている
今回リバースリストカールであげるNG例は「ウエイトが重たすぎる事」「リストラップをつけてパフォーマンスを悪くしてしまっている事」だ。リバースリストカールはリストラップをつけっぱなしで行うとリバースリストカール本来のパフォーマンスが発揮されにくくなる。まったく無しではないが、リストラップは無い方が可動域に制限がかからないので効きやすい！
また、前腕伸筋群は重たい重量を扱えないので、ウエイトが少しでも重たすぎるとコントロールできなくなってしまう。
ウエイトの選び方、フォームのコツについてはこの次の「リバースリストカールができない場合のコツ」にて説明していく！
リバースリストカールができない場合のコツ【解説/GIF付き】
リバースカールができない場合「ウエイトの調整」と「フォームの調整」をする事で改善される。
まず、この記事でも説明しているようにリバースリストカールで鍛える「前腕伸筋群」はリストカールで鍛える「前腕屈筋群」よりも力が弱い。従って通常のリストカールをやる時の重量と同じノリでリバースリストカールの重量選定をしてしまうとコントロールできないのは当然と言えるのだ。
ここでおすすめするウエイトは2Kgや4Kgといった比較的「軽い」と言えるウエイトだ。前腕伸筋群からするとこれが「軽い」とは言えずベストな重量である可能性が高い。この種目では、こういったいつも扱わない領域のウエイトを選んで実践していこう！
次にうまくリバースリストカールを動作させる為には「フォームの調整」を加えると良いだろう。
この記事の「リバースリストカールのやり方」でも紹介したGIFや画像のフォームを見てもわかる通りリバースリストカールでは「ダンベルをハの字になるようにして持つ事」と「ダンベルをあげる時シャフトにかけている親指でダンベルをあげる意識」をする事で動作最適パフォーマンスをあげる為のポイントとなる。
このフォームで慣れてからダンベルを真横にまっすぐフォームもチャレンジしてみよう。いつのまにか慣れてやりやすくなっているはずだ！
リバースリストカールの効かせ方・コツを解説！
リバースリストカールは先ほど「リバースリストカールができない場合のコツ」で紹介したコツさえおさえておけば前腕伸筋群によく効かせる事ができる。そして、ここでは更にリバースリストカールで効かせる為の細かいテクニックや意識を紹介していく！
コツその1「トップポジションで少し停止！」【解説/GIF付き】
リバースリストカールはテンポ良く動作しても勿論OKだが、こういった「トップポジションで少し停止」といった動作を加える事でまた違った刺激が入りよく効いてくれる。このコツを加える動作上レップ数が思ったより稼げなくてもOKだ！
コツその2「50レップ目標にチャレンジ！」【解説 /GIF付き】
この種目は基本的に軽い重量でオールアウトを狙っていくので50レップを目標設定してセットを組むと良いだろう。このフェーズではハイレップを設定しているので動作はテンポ良く回数を積んでいく。ダンベルリストカールで前腕屈筋群を追い込んだ後なら更に効くぞ！
応用編「限界時フリーの方の手で補助！」【解説/GIF付き】
動作に停止を加えて効かせる事、テンポ良く動作していきハイレップで効かせる事、そして今回の応用編は1SETの質を高める「限界時にフリーの手で補助して追い込み」を採用した。コツ1~応用編までそれぞれ違った刺激を前腕伸筋群に与える事ができる。
このリバースリストカールは腕橈骨筋を鍛えるような「リバースカール」とは似ているようで違い、重量を扱わず体力を使わないうえに3分くらいで済むのでお手軽に採用していきたい種目だ。ダンベルリストカールをメニューに入れているなら「ついで」という感覚でリバースリストカールを採用して前腕強化を狙っていこう！
