今回は上腕二頭筋「力こぶ」を鍛えることができる「ワンハンドダンベルカール」を紹介！
「力こぶを鍛えて腕を太くしたい！」「腕を鍛えて引き締まった腕を手に入れたい！」そんな方におすすめの筋トレ。前腕、腕橈骨筋や握力も同時に鍛えられるため、総合的な腕力アップにも繋がる！
自宅でも手軽にできる種目なので、ぜひトレーニングに取り入れてみよう！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
ダンベル1つあれば自宅でお手軽に力こぶ強化できる！
●男性の場合、力こぶを鍛えて腕を太くできる
●女性の場合、腕を引き締める事ができる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)/コントラクト種目要素もあり
●腕周りが太くなる事で迫力がつく
●上腕二頭筋を鍛えることで肘や肩の安定性が増し怪我予防につながる
●力こぶを出すポージング、ダブルバイセップスの強化に大きく貢献できる
ワンハンドダンベルカールは、自宅で手軽に取り組めるトレーニング種目だ。両手で行うダンベルカールよりも時間がかかるというデメリットはあるが、それ以上にメリットが大きい。片腕ずつ鍛えることで、集中して質の高い負荷を力こぶ「上腕二頭筋」に届けることができる。
雄なら誰でも一度は鍛えたいと考える「腕の太さをアピールするときに取る力こぶを強調するポーズ」や、ボディビル的な視点で言えばダブルバイセップスの強化にもつながる。
筆者は、ダブルバイセップスの強化と腕周りのサイズアップを狙い、この種目を取り入れ始めた。今回は、そんなワンハンドダンベルカールのやり方に迫っていこう！
ワンハンドダンベルカールの効果【画像付き解説】
ワンハンドダンベルカールの効果部位
●上腕二頭筋
・前腕筋
・腕橈骨筋
ワンハンドダンベルカールは上腕二頭筋に効果的な種目。
適正な重量であれば手首の回外動作(スピネーション)を加えやすく特に短頭を意識しやすいが長頭にも十分な刺激が入る。また、この種目は比較的肩がすくみにくくエラー動作が起こりにくい。
さらに、ワンハンドで行うことで左右差を意識しながら上腕二頭筋に集中的な刺激を与えられる。コンセントレーションカールのように肘が完全に固定される種目ではないため、フォームが崩れない範囲で重量設定の幅を持たせやすく試行錯誤しやすいのもこの種目のメリットの一つとなる。
ワンハンドダンベルカールの正しいやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを持っている方の足に重心を置く
●自然に肩を落として肘を伸ばし切る少し手前がボトムポジション(スタートポジション)
●腹圧を意識しやすいようフリーの手は腹の位置に置く
●動作時は肘が開かないよう垂直にあげてまっすぐゆっくりおろしていく
●ダンベルをあげる時に息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的に限界が15回前後が限界の重量でセットを組む
ワンハンドダンベルカールはフォーム作りはじめの足の重心がポイント。ダンベルを持っている方の足にやや重心を置く事で自然と肩を落としたフォームが完成する。ボトムポジションのダンベル位置はふとももの前におく事で肘が開きにくくなり動作が安定しやすい。ダンベルをあげた時の肘の位置はやや前に出す事で上腕二頭筋の収縮効果がアップする！
正しいフォームを意識することで、無駄な力みやエラー動作を防ぎ狙った筋肉にしっかり負荷をかけることができる。
フォームに慣れたら実践！
ワンハンドダンベルカールの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
ワンハンドダンベルカールの注意点/NG例
●動作時に肘が開いたり後ろの位置にいったりしてしまっている
●背中が丸まってしまっている
●ダンベルを持っている方の足に重心を置いていない
ワンハンドダンベルカールのNG例では動作時に肘が後ろの位置にいってしまったり、開いてしまったりする事があげられる。肘が後ろや外側にいってしまうと上腕二頭筋の伸展と収縮の効果が落ちやすいので改めて正しいフォームで力こぶを絞るように動作していこう。また、背中がまるまったりしてしまうと種目を活かした動作可動域に制限がかかりやすくなってしまうので気をつけて行こう。
改めて以下の画像が正しい例だ！
ワンハンドダンベルカールの効かせ方・コツを解説！
ワンハンドダンベルカールは肘が固定されていないため、ついつい重い重量を扱いたくなる。しかし、適正重量を超えてしまうと上腕二頭筋へ届ける為の負荷が他に分散し、全身の余計な疲労が増えてしまう。大切なのは「どれだけ重いダンベルを持ち上げるか」ではなく、どれだけ上腕二頭筋にしっかり効かせられるか。
適正な重量を見極め、正しいフォームで行うことで上腕二頭筋にピンポイントで刺激を届けることができる。そして、さらに一歩踏み込んで追い込みたいときは、このあとの効かせるコツで紹介するフリーの手を活用した補助テクニックが効果的！
「あと1回！」の積み重ねが、岩のような力こぶを作る鍵となる！
効かせるコツ「限界時フリーの手で補助して追い込む！」【解説 /GIF付き】
ワンハンドダンベルカールでは片手ずつ鍛えるためもう一方の手が自由に使えるのがメリットの一つ。この追い込み方のコツではこのメリットを活かしていく。限界まで追い込んだ後、フリーの手で軽く補助を入れることでより強い刺激を与えることができる！
補助のポイントは、「完全に持ち上げる」のではなく、必要最小限の力でサポートすること。ダンベルの持ち手を支えて動作し上腕二頭筋への負荷をできるだけ残すように意識しよう。
この補助テクニックを活用することで、通常なら限界を迎える回数を超えて筋肉を追い込めるびでより効果的なトレーニングが可能になる！
応用編「ラストセットにドロップセットで〆る！」【解説/GIF付き】
ワンハンドダンベルカールのドロップセットはラストセットに取り入れると効果的だ。例えば3セット行う場合、最後の3セット目だけドロップセットを採用し、限界まで追い込んだ後に重量を下げてほぼ休息なしで連続で追い込む。この方法ならターゲットとなる上腕二頭筋「力こぶ」を最大限に疲労させ、パンプ感も最高潮に持っていける！
さて、この最後に紹介した「ラストセットのドロップセット」は筋肉を成長させるための強力な武器となる。ドロップセット突入時には「上腕二頭筋戦争」が開幕されるわけだ。そして質の高い負荷をゲットできるトレーニングに昇華する。
「もう無理！」からが本番。ここで粘れるかどうかが、デカい力こぶを作れるかの分かれ道。このワンハンドダンベルカールは自宅でも追い込みがしやすいので上腕二頭筋種目の中でもおすすめの種目だ！
今日も全力で追い込んでオールアウトを貫こう！
