今回は肩のトレーニング種目「ダンベルサイドレイズ」の紹介だ！この種目は「とにかく肩を強化したい！」という方や「肩周りのシェイプアップしたい」という方には相応しい種目となる。また、ダンベルさえあれば自宅でお手軽に実践できる筋トレだ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
肩の強化はとにかくレイズ種目でバルクアップ！
(参考画像：減量期の管理人)
●男性の場合ゴツゴツとメリハリはついた肩になる
●女性の場合軽い重量、高回数で肩周りのシェイプアップになる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●コントラクト種目(筋肉が収縮した時に最も負荷が掛かる種目)
●三角筋中部の強化
●ダンベルやペットボトルでお手軽に実践できる
●三角筋が効かせるのが苦手な場合におすすめできる種目
●サイドレイズは肩以外の筋肉を使わないので三角筋を意識しやすい
●筋肉がつく事でその他種目のパフォーマンス強化に繋がる
“三角筋を作り込むこと”においてはサイドレイズが適任。この種目はショルダープレスのように重量こそ扱いにくいが、自宅でダンベルやペットボトルさえあればスペースを必要とする事なくお手軽に肩を鍛える事ができる。
そして、とある名のあるボディービルダーも「肩はとにかくサイドレイズだ！」と言う程(パーソナルを受けた時に言われたのが今でも印象的)三角筋づくりにはアクティブに実践に取り入れたい種目だ。実際に筆者の経験からも言える事だがサイドレイズをやり込むと肩の仕上がりが格段に良い。
ダンベルサイドレイズの効果【画像付き解説】
(参考画像：減量期の管理人)
ダンベルサイドレイズの効果部位
●三角筋中部
・三角筋前部
・三角筋後部
ダンベルサイドレイズは主に三角筋の中部に効果的。また、この種目は動作時に三角筋以外の筋肉が参加しづらく、三角筋中部を中心に集中して鍛える事ができる。サイドレイズは覚え初め程「三角筋よりも僧帽筋に負荷が逃げてしまう！」という悩みとぶつかる人も多いが、この記事を読み終える頃には三角筋にしっかりアプローチできている事だろう！
ダンベルサイドレイズのやり方【画像解説/GIF付き】
【GIF：ダンベルサイドレイズのフォーム】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●ダンベルを持ち、やや胸を張り、肘を少し曲げたまま下背部は自然なアーチをつくり正面を見て構える
●腹圧をかけて肘からあげるように動作を開始
●ダンベルをあげる際、小指側を高くしてあげると収縮効果は高くなるが肩関節が柔軟でないと怪我の心配があるのでダンベルは水平になるようにする
●ダンベルをあげる際、肩甲骨が動いてしまうと背中に負荷が逃げるので肩甲骨が寄らないようダンベルの軌道を視界に入る位置で動作する
●ダンベルをおろす時は三角筋の緊張を保ったまま負荷を感じながらおろす
●ダンベルをあげるときに息を吐き、おろす時に息を吸う
●基本的には限界が20回前後が限界の重量でセットを組む
トップポジションでは三角筋の収縮をしっかり意識。動作時肩甲骨が寄ってしまうと背中に負荷が逃げるのでダンベルを前に放り投げるようなイメージで動作する。
そしてダンベルをあげる際の細かい作用については動作中のダンベルの向きで肩関節や三角筋に加わる効果が異なる為、ここでは最も基礎的な水平を意識していきたい。
特に小指側をあげるフォームはひと昔前までは「三角筋に収縮がかかる理由」からすすめている人も多かったが、インピンジメントが起きる為やめておくのが安全。
インピンジメントとは肩関節を動かす際に骨と筋肉との衝突により組織の損傷が起こって痛みが生じる症状を言う。
ダンベルサイドレイズをここまでおさえておけば「三角筋中部に効かせる為の材料」は揃っているも同然だ！
フォームに慣れたら実践！
サイドレイズの基礎メニュー
・限界回数が20回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
ダンベルサイドレイズの注意点/NG例
●肩がすくんだ上体で動作させないようにする
●肘が肩より高くあがらないようにする
●三角筋以外に負荷が逃げていたら迷わず重量を落とす
サイドレイズのNG例としてよくあがるのは「肩がすくんで僧帽筋に負荷が逃げてしまっている事」や「ダンベルをあげたい気持ちが先行して前腕でダンベルをあげて範馬勇次郎になってしまっている」があげられる。
肩より高い位置にあげる「範馬勇次郎フォーム」のサイドレイズは背中の筋肉が動員される代わりに三角筋の可動域がフルに得られるのがメリットとなるが教科書通りのサイドレイズからは一旦外れる形となるのでここではNGとする。またサイドレイズのバリエーションを更新する時に解説していこうと思う！
改めて以下がサイドレイズの正しいフォームだ！
ダンベルサンドレイズの最適な重量は？おすすめの重量はこれ！
●4Kg前後の軽い重量がおすすめ！
4Kg前後の軽い重量で目標回数を50回で実践！効きすぎ注意！
ここでおすすめしている基礎のサイドレイズ20回で肩に十分な刺激が感じる事ができなければ「嫌でも三角筋に効く手段の1つ」として超ハイレップの50レップサイドレイズをおすすめしたい。
50回を狙っていくにあたって初めは片側4Kgのダンベルさえも重たく感じてくるので4Kgからスタート。
1SET目で50回できれば次回から5Kgに重量をあげていく。勿論できない人も多いのでその場合は50回まで止まってでも良いからやりきる事が「嫌でも効く手段の1つ」となるわけだ。途中でダンベルを手放したくなる程の刺激に襲われる事だろう。
だが、50回終わった頃には満足いく刺激が三角筋に焼き付いているはずだ。是非、試してみてほしい！
また、サイドレイズでハイレップにすると「三角筋の効かせ方のコツ」を掴みやすいのも、おすすめできる大きな理由の1つである。ショルダープレスが効かせるのが苦手な場合にも先にサイドレイズをする事で三角筋に効かせやすくなってショルダープレスで三角筋に効かせるコツを掴めたりもするぞ！
» ダンベルショルダープレスの効果的なやり方！効かせ方とコツも解説！
ダンベルサイドレイズの効かせ方・コツを解説！
ダンベルサイドレイズは見た目は簡単そうな種目ではあるが、筆者がこの種目覚え始めだった頃はよく「僧帽筋」に負荷が逃げてしまっていた。実際に同じ経験をしている人も多い事だろう。先ほど紹介した50レップサイドレイズも「効かせる為のコツの1つ」となるが、改めてベーシックな効かせ方も紹介していこう！
コツその1「腹圧意識するためにトレーニングベルトを巻く」
ダンベルサイドレイズは腹圧をかける事で三角筋への意識のかけやすさが随分変わる。慣れてくるまでトレーニングベルトを巻いて腹圧をかけながらサイドレイズをやっていこう！トレーニングベルトを巻く事で腹圧の掛け方の練習にもなるぞ！
コツその2「サイドレイズ限界時にダンベルを持たず追い込み！」【解説/GIF付き】
【GIF：サイドレイズ限界時ダンベルを持たず追い込み】
この追い込み方法はダンベル1つあればお手軽に「ドロップセット風」に実践できるテクニックの1つだ。というのも方法はシンプル。サイドレイズ限界時にダンベルを置いて休憩無しで以下のフォームを限界までする事。
これが簡単で超絶に効くので自宅トレーニングでは重宝できる。
応用編「ドロップセットで追い込み！」【解説/GIF付き】
【GIF：ドロップセットで追い込み！】
サイドレイズは追い込み方法の王道として最も信頼できるのはドロップセットと言えるだろう。この方法は多くの種目でも採用できるがサイドレイズはドロップセットができる環境なら特に扱いやすい。
ダンベルサイドレイズは初級者〜上級者まで末長く付き合っていけて超絶楽しめる最高の種目だ！また随時情報をアップデートしていきたい！
