今回は上腕筋まわりに効果的なダンベル種目「インクラインハンマーカール」の紹介だ！インクラインハンマーカールは通常のスタンディングで行うハンマーカールとは違いインクラインベンチ台を利用する為、動作中のストレッチの刺激がメインとなる。
「腕をとにかく太くしたい！」という方や「腕周りをシェイプアップしたい！」という方におすすめできる筋トレだ！
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
腕のレベルをワンランク強化する種目！
●男性の場合「太く見える腕づくり」ができる
●女性の場合腕を鍛える事で代謝が上がり痩せやすい身体づくりができる
●アイソレーション種目(単関節運動種目)
●ストレッチ種目(筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目)
●上腕筋まわりが強化される事でデコボコとした迫力のある腕になる
●上腕筋が強化される事で背中種目のパフォーマンス強化に繋がる
●腕を太さをアップグレード(減量期は腕にカットがでて迫力が増す)
筆者の腕トレーニングメニューの中でも最も信頼をおいている種目がこの「インクラインハンマーカール」だ。腕周りを40cm突破した時に取り入れていた腕トレーニングでもこの種目は当然のように超絶活躍してくれた。
インクライン”ハンマー”カールは通常のインクラインダンベルカールとでは狙う部位が少し異なるので強化したいポイントを自分の中で抑えてトレーニングメニューに組み込んでいこう！
» インクラインダンベルカールの効果的なやり方！効かせ方とコツも解説！
この種目の効果については次の「インクラインハンマーカールの効果」にて説明する！
インクラインハンマーカールの効果【画像付き解説】
インクラインハンマーカールの効果部位
●上腕筋
・上腕二頭筋長頭
・腕橈骨筋
・上腕二頭筋短頭
・前腕筋
インクラインハンマーカールは上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋の長頭に効果的な筋トレ。上腕筋は上腕二頭筋と上腕三頭筋の間にある腕のより深い部分に位置する筋肉で上腕筋を鍛える事で上腕筋周りの腕の筋肉をおしあげるように強化される。
また、インクラインハンマーカールはダンベルをハンマーグリップで持つ為、手首の回内側動作上、上腕筋をはじめに上腕二頭筋の長頭や腕橈骨筋にも刺激が入りやすくなる。インクラインダンベルカールの場合は、手首の回外側の作用が強いので上腕筋や腕橈骨筋がやや働きにくい。
そしてインクラインハンマーカールはインクラインベンチ台を利用して行う為、上腕筋周りに対してストレッチ重視の刺激を与える事ができるのがこの種目最大のメリットだ！
インクラインハンマーカールのベンチ台の角度はどれくらい？
●ベンチ台角度は45度目安がベスト！
●45度より起こすとストレッチは掛かりにくいが肩関節などに優しい
●45度より起こす場合、しっかり胸を張り肩甲骨を寄せて上腕二頭筋をストレッチしよう
●ベンチ台は45度以上倒すとストレッチがかかりやすくなるが、フォームが崩れやすくなる。
インクラインハンマーカールのベンチ台角度は45度目安がベスト。それ以上倒すと肩関節や対象筋がストレッチされすぎて怪我の原因になるので、慣れるまで角度は倒しすぎない45度でやり込んでいこう。
インクラインハンマーカールのやり方【画像解説/GIF付き】
●正しいフォームで行えるウエイトを使用する
●インクラインベンチ台の角度は45度に設定する
●頭をベンチにつけず顎を引き視点は天井ではなく正面を見る
●上腕筋まわりのストレッチ効果をあげる為に、肩甲骨を寄せて胸を張る
●怪我予防の為、収縮をかけた状態からスタートポジションをつくる
●ダンベルを持ち、手の甲は常に外側に向くようにする
●動作開始。肘の位置は動かさず身体の側面を沿うようにダンベルをゆっくりとおろしていく
●上腕が床と垂直になる位置まで下ろした位置がフィニッシュポジション
●筋肉が伸びている事で効いている意識を高めながら動作する
●12回前後が限界の重量で実施する
●ストレッチで効かせるのでそれより回数が低くてもOK
インクラインハンマーカールはストレッチ種目なのでダンベルをあげて収縮を狙う事よりも「ダンベルを下ろす時のストレッチで効かせる意識」が大事。
この種目は「ストレッチで効かせる事」をメインに置くので通常のスタンディングで行うハンマーカールよりも軽いウエイトで対象筋に質の高い刺激を与える事ができる。慣れてきたらウエイトを増やしていきよりストレッチで効かせていこう！
フォームに慣れたら実践！
インクラインンハンマーカールの基礎メニュー
・限界回数が12回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒(1分でもOK)
インクラインハンマーカールの注意点/NG例
●動作時に肩がすくまないようにする事
●肘をあげて動作しない事
●動作肘背中とシートが離れないようにする事
●反動を使ってあげなければならないウエイトを扱わない事
インクラインハンマーカールのNG例としてあげられるのは「ダンベルをあげる時に肘ごとあげて動作してしまっている事」や「動作時に背中とシートが離れてしまっている事」があげられる。ダンベルをあげる時に肘ごとあげてしまうと上腕筋や上腕二頭筋のテンションが抜けて、ストレッチする時の効力も落ちてしまう。動作する時は肘の位置は動かさずしっかりストレッチポイントを抑えていこう！
また、動作肘は背もたれから離れてしまうとやはりストレッチの効力が薄れてしまうのでしっかり肩甲骨を寄せて対象筋をストレッチさせよう！
改めて以下の画像が正しいインクラインハンマーカールのフォーム例だ！
インクラインハンマーカールのメリットはとにかくストレッチ時の「ダンベルを下ろす時」に集約されているのを忘れてはいけない！
インクラインハンマーカールの効かせ方・コツを解説！
インクラインハンマーカールはダンベルを下ろす「ネガティブ動作」を重視したトレーニングをする事で対象筋に超絶効いてくれる。このネガティブ重視のトレーニングは伸ばした時に最大負荷を得る事ができるストレッチ種目と、とても相性が良いのでアクティブに実践していこう！
今回紹介するインクラインハンマーカールの効かせせ方のコツはストレッチ種目のメリットを活かした基礎的なテクニックだ。
コツその1「ネガティブ動作を意識的にゆっくり行う！」【解説/GIF付き】
インクラインハンマーカールのネガティブ重視で意識すべきポイントは「ダンベルを下ろす時に時間をかけてゆっくり意識して下ろす事」。こうしたネガティブトレーニングを行う事で、ストレッチ最大の刺激を対象筋に与える事ができる！馬鹿程効くのでおすすめ！
コツその2「限界時に可動域を狭めて更に追い込み！」【解説 /GIF付き】
インクラインハンマーカールの嫌でも効く方法の1つとして、追い込み限界時「あがる領域分だけでラスト2回〜3回行う追い込み方」があげられる。インクラインハンマーカールはストレッチ種目なので収縮ポイントはサボっても最大効果を得れるのでおすすめだ！
応用編「セットの最後はドロップセットで追い込みきる！」
応用編ではやはり王道のドロップセットがおすすめ。ドロップセットとは追い込み限界時休憩無しで重量を下げて追い込んでいく方法だ。(重量を変更する時のわずかな時間は休憩判定無し)
そしてドロップセットはセットの最後に組み込む事をおすすめする。仮にインクラインハンマーカールを3SET実施予定であれば2セット目まで集中してきっちりと追い込み、3SET目にドロップセットで〆るといった感じだ！こうして追い込む事で筋肥大も超絶に捗る！
インクラインハンマーカールは腕に革命を起こす可能性を秘めているトレーニングなので是非実践に取り入れてほしい！筆者も腕の日に入れる定番お気に入り種目だ！
