今回は三角筋前部をターゲットとしたダンベル種目「ダンベルショルダープレス」をシーテッド(座って行う事)で行って実践してみたので紹介していく！「とにかく肩をデカくしたい！」という方や「鎖骨周りをシェイプアップしたい！」という方は取り入れていきたい筋トレだ。
それでは実際にこの種目で鍛えた経験のある筆者が執筆していこう！
肩をデカくする秘訣
(参考画像：右画像が維持期/左画像が減量期の管理人)
●男性の場合肩のバルクアップに繋がる
●女性の場合、軽い重量、高回数で鎖骨周りのシェイプアップ
●コンパウンド種目(複合関節運動)
●ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷が掛かる種目)
●三角筋(主に前部)の強化
●三角筋は上半身の中でも大きい筋肉なので三角筋の強化は全体的なバルクアップに繋がる
●筋肉がつく事でその他種目のパフォーマンス強化に繋がる
「肩をデカくする秘訣はダンベルショルダープレスにある」そう言っても良いくらいには筆者自身ダンベルショルダープレスで肩を成長させる事ができた。勿論「まだまだ」と言えるが上記画像の”肩中部と前部のメリハリが際立つ肩のサイズ感”はショルダープレスがあってこそ実現できたものだ。
ショルダープレスで肩への効かせ方がわからない場合は、この記事を読んでプレス愛と肩への熱量をしっかり吸収していってほしい！
ダンベルショルダープレスの効果【画像付き解説】
(参考画像：減量期の管理人)
シーテッドショルダープレスの効果部位
●三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部
・上腕三頭筋
ダンベルショルダープレスは三角筋の前部に効果が高い種目だ。肩をデカくするのに「なぜこの種目が良いのか？」を言えばショルダープレスは肩種目の中でも、わかりやすく重量を扱えるので単純に重量を扱ったバルクアップを狙っていけるのが大きな利点である。ただし、これはあくまで「サイドレイズなどの他肩種目と比べて」という事で「重たければ良い」という事ではない。
» ダンベルサイドレイズの効果的なやり方！効かせ方とコツも解説！
そして最初から重たい重量を扱うのではなく、コントロールできるウエイトを扱いこの記事を読んで基礎からしっかり身体に覚えさせていこう！
ダンベルショルダープレスのやり方【画像解説/GIF付き】
【GIF：シーテッドで行うダンベルショルダープレス】
●ベンチ台の角度は90度の1つか2つ手前の位置
●しっかりウエイトをコントロールできる重量を選ぶ
●自分にとって重たい重量を持つ時はオンザニー(後程解説)のフォームで実施する
●胸を起こしつつ肩甲骨は寄せない
●正面を見つつも顎はやや引く
●基礎的なスタートポジションは耳の横から動作スタートする
●基礎的なスタートポジションは肘の真上に手首がきている事を確認する
●基礎的なスタートポジションの肘は真横ではなくやや前側
●三角筋を意識しながら真上にダンベルを挙げていく
●肘が伸び切る手前がフィニッシュポジション
●ゆっくりと垂直に負荷を感じながら下ろす
●呼吸は挙げる時に吐くが重いウエイトを扱う場合は1番きついところを過ぎたくらいで息を吐く
●下ろす時に息を吸う
●可動域は人によってベストが異なるので三頭に負荷が逃げやすい方は可動域を調整する事
●基本的には限界が15回の重量でセットを組む
このインクラインベンチ台は設計上少し高いので足場にダンベルミットを置いて安定感を強化。
» おすすめダンベルミット(マット)！床に落とす時もこれで安心！【使い方も解説】
【横から見た図】
推奨フォームで行う事で「肩にしか効かないショルダープレス」ができるようになる。
動作開始時は手首の真下の位置に肘があるかどうか？も自分では意識していても鏡で確認すると意外にできていなかったりもする。鏡を使ってよく確認してみよう！
トレーニングベルトやリストラップなどの道具を使う事でフォームが安定して効かせやすくなる。
フォームに慣れたら実践！
ダンベルショルダープレスの基礎メニュー
・限界回数が15回の重量で3SET
・インターバルは1分30秒
ダンベルショルダープレスの注意点/NG例
●胸張りすぎない事
●ダンベルを挙げ切った際、ダンベルが頭より後ろにいかないよう注意する事
●正しいフォームでコントロールできるウエイトを扱う事
ショルダープレスの注意点でよくある事例は重たいウエイトを扱いたいあまりにベンチ台を必要以上に倒して胸を張り腰をそらし過ぎたフォームで行ってしまうという事。これだとほぼインクラインダンベルプレスになって目的が異なってしまう。確かにインクラインダンベルプレスみたいにすれば重いウエイトを扱えるが肩を大きく成長させるにはしっかりとショルダープレスのフォームでコントロールできる重量からはじめていこう！
いきなり筋肉がつかないのと同じで、誰だってはじめは何も無い位置からスタートしているものだ。
シーテッドショルダープレスをする時のベンチ台の角度
●インクラインベンチ台を使う事でダンベルショルダープレスのフォームが安定しやすい
●インクラインベンチ台を使う事で他の筋肉に負荷が分散されにくい
●インクラインベンチ台の角度は90度の1つか2つ手前がベスト。どちらがいいか？試してみよう！
シーテッドショルダープレスの特徴は座った状態でプレス動作を実践する。座った状態で動作する事で反動が使えず、三角筋のパフォーマンスだけを引き出す事ができる。
この時のインクラインベンチ台の角度は90度の1つか2つ手前くらいがベストだ。ショルダープレスの推奨のフォーム上、肘の位置関係がやや前ぎみになる為ベンチ台設定が垂直だとフォームが安定しずらい為である。
角度を直角の90度にしてしまうとフォームが崩れやすく、種目のパフォーマンスを活かせずらい。背中に負荷が乗りやすくなってしまい腰に負担がかかりやすくなる事もあるので注意しよう。
また、逆に背もたれを倒しすぎると大胸筋上部に負荷が分散されるのでやはり90度の1つか2つ手前の位置がベストとして覚えておくのがいいだろう。
スタートポジションコントロール！「オンザニー」【解説/GIF付き】
●ダンベルを膝の上に乗せる
この時のポイントはふとももの上ではなく膝に近い方がポジショニングとやりやすい。ダンベルを置く位置が腹に近い程挙げづらくなる。
●挙げる時は利き腕じゃない方から片方ずつ。勢いよく膝を挙げてその流れでダンベルを挙げる
この時のポイントは脇をしめてダンベルを挙げる事。
ウエイトは扱えてもオンザニーが安定しない事にはショルダープレスは始まらない。オンザニーはやり込めば安定してくるので焦らずウエイトをコントロールして自分の中で段階を踏んでいこう。筆者の場合、上腕種目のハンマーカールを普段から実施する事で、怪我予防＋オンザニーの安定感強化に繋がったのでハンマーカールをトレーニングメニューに採用するのがおすすめ！
オンザニーの注意点
●「挙げることができる重量」でもオンザニーが安定しない事には、はじまらないので徐々に重量をあげてオンザニーが安定する重量で練習する事
●固定ダンベルとスクリューダンベルではオンザニー実践感覚が全然違うので注意する事。(スクリューダンベルの方が扱いにくく人によっては重量が下がるかも)
ダンベルショルダープレスの効かせ方・コツを解説！
筆者の場合このダンベルショルダープレスという種目は「肩に効かない種目」と言っていいくらい苦手だった。やってもやっても背中や三頭に入り、体力を奪うだけの種目だったのだ。
多くの原因は「試行錯誤をする隙がない重量でやってしまっていた」という点が問題となっていた。
実のところ「ショルダープレスの効かせ方」は「ショルダープレスのやり方」にて解説が終わってしまっていると言ってもいいくらいこの記事で紹介した推奨フォームが鍵になってくる。
補足を含めて改めて説明していこう！
コツその1「肩にしか効かないショルダープレス！」【解説/GIF付き】
【GIF:肩にしか効かないショルダープレス】
肩にしか効かないショルダープレス
●肩甲骨は寄せず、肘の位置はやや前側
●動作開始時、手首の下に肘がくるようにする
●フィニッシュポジションで親指と人差し指で握り込む
このショルダープレスで効かせる為のコツその1では、ショルダープレスのやり方解説でも紹介した「肩にしか効かないショルダープレス」の補足解説！
ダンベルの下ろす位置は下ろし切る手前くらい。また、挙げ切る時も肘を伸ばし切る手前がベストだ。そして手首と肘が直線になるように動作する事で常に三角筋のテンションを保たれ、他の筋肉への分散を防ぐ事ができる。
この推奨フォームは最初は鏡で確認しないと調整が難しいので必ず鏡で確認しながら三角筋に確実に効かせていこう！
コツその2「ショルダープレスのダンベルの握り方」
ダンベルショルダープレスの握り方として手首を寝かせる事で三角筋の前部との連動性が増して効かせやすくなる。ある程度ウエイトを扱うようになってくると手首に負担もかかってくるのでリストラップなどを使っていこう！
応用編「効かせるショルプレに慣れたら重量を攻めてみよう！」【解説/GIF付き】
【GIF:シーテッドショルダー・プレスで重量アップと回数記録を狙う！】
ダンベルショルダープレスが肩にしっかり効くようになってきたらオンザニーが安定する範囲で重量と回数記録を狙っていこう！筆者が肩種目の中でも実は苦手だったこのダンベルショルダープレスはやり込む程楽しい種目へと変貌する最高の種目だ！(何の種目でも言える事！)
苦手種目程、取り入れる時は予備疲労を筋肉におくってから練習していこう！筆者の場合ダンベルショルダープレスで肩がかなり変わったので肩種目では絶対王者の外せないおすすめ種目だ！
